男人簡(jiǎn)單的鍛煉胸肌方法

　　腹肌探密

　　強(qiáng)鍵的、條塊分明的腹部肌肉不僅是競(jìng)技健美之必須，也是強(qiáng)身健體之必須。因?yàn)樗鼙Ｗo(hù)好內(nèi)臟器官，防治胃下垂、心肺移位、駝背、雞胸、消化不良和便秘等疾病。

　　腹肌由腹直肌、腹內(nèi)(外)斜肌腹和橫肌等構(gòu)成，扁平而薄，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬于常用肌，對(duì)一般性的負(fù)荷刺激適應(yīng)能力較強(qiáng)，若老是單純用仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭翹起等動(dòng)作來練習(xí)，一定時(shí)間后便會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練效果不明顯的困惑，甚至出現(xiàn)‘停滯’現(xiàn)象。要擺脫這種困惑，除要有計(jì)劃地遞增負(fù)荷量及組數(shù)外，更要在必變動(dòng)作上下功夫，設(shè)法挖掘發(fā)達(dá)腹肌的身體潛能。

　　為此，就半身仰身坐、半側(cè)身坐、仰半舉腿和直角斜坐等幾個(gè)動(dòng)作，談?wù)勅绾瓮貙捀辜〉挠?xùn)練。

　　一、半仰身坐

　　它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)重，才是開發(fā)它“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的佳時(shí)機(jī)。

　　因此，延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)強(qiáng)烈，正是對(duì)腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。

　　半仰身坐的方法：仰臥在地板或長(zhǎng)凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長(zhǎng)上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時(shí)，保持姿勢(shì)不動(dòng)，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。

　　靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進(jìn)行積極性休息。可利用休息時(shí)間進(jìn)行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習(xí)4-8組。練到一定程度后，便可延長(zhǎng)靜停時(shí)間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長(zhǎng)。另外，還可結(jié)合做一些拓展性的動(dòng)作。以深化訓(xùn)練。