二、半側(cè)身坐

　　它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。

　　半側(cè)身坐的練習方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。

　　間歇約一分鐘，練習一段時間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。

　　做半側(cè)身坐的要求

　　1、肩、髖、踝關(guān)節(jié)要在一個側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象。

　　2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象。

　　3、間歇時要及時按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除。

　　4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

　　三、仰半舉腿

　　仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。

　　此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發(fā)達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發(fā)達起來。此練習體能消耗較快，應(yīng)安排在訓練課的末尾做。

　　此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候征兆"及訓練后的肌肉反應(yīng)而定。