男性如何練習(xí)腿部肌肉?

　　1、坐姿腿屈伸

　　坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

　　此練習(xí)不需要太重的重量，因為這只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。可練習(xí)3-5組，每組15-20個動作。

　　2、負重深蹲

　　將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷。直到加到你的大重量時，再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。

　　3、斜板仰臥腿舉

　　在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開。吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身大力量的50%-70%之間的重量進行練習(xí)。練習(xí)時可12-15次為一組，做4-6組。

　　4、坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

　　5、俯臥屈小腿

　　俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

　　6、直立負重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。