男人背闊肌鍛煉方法

　　史密斯俯身劃船(Smith Bent-over Row)，類似于杠鈴俯身劃船動作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身劃船，但對于早期學習俯身劃船動作時史密斯劃船無疑為安全。

　　目標肌群：背闊肌中部(即內側)、大圓肌。

　　動作要領

　　1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿，身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠;雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

　　2.在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

　　3. 深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

　　4. 以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部;稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

　　注意事項

　　1.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

　　2.在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

　　3. 握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

　　4.在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規(guī)范，因為杠鈴的運動路徑已經(jīng)被固定，可向前或向后移動身體作適當，調節(jié)以保證動作的有效性。

　　5.為了防止下背部受傷，要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。