坐姿啞鈴頸后曲臂伸
起始姿勢(shì)：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
動(dòng)作過(guò)程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂。
俯立臂曲伸
起始姿勢(shì)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動(dòng)作過(guò)程：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。
呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
仰臥曲臂伸
起始姿勢(shì)：平臥長(zhǎng)凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
動(dòng)作過(guò)程：保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng)。
直臂后抬
起始姿勢(shì)：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。
動(dòng)作過(guò)程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法：臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：抬臂時(shí)，身體不可晃動(dòng)，抬到可能的高點(diǎn)屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
站姿正握下拉
起始姿勢(shì)：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠?jī)衫?。屈肘，彎起前臂?/p>
動(dòng)作過(guò)程：保持上臂不動(dòng)，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法：彎把下壓時(shí)吸氣，縮回時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：彎把下壓時(shí)，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動(dòng)。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
仰臥后撐
重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開(kāi)始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動(dòng)作過(guò)程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。
杠鈴彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
開(kāi)始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。
動(dòng)作過(guò)程:以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會(huì)、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
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