一身健美的肌肉不僅能贏來女人們的愛慕，還能被男人們羨慕。相信廣大的男士們都想要那樣的肌肉，但是練肌肉的方法是什么呢?一提練肌肉，大家都覺得好難，怎樣練肌肉見效快呢?練肌肉不是隨便練練就可以的，怎樣練肌肉線條才能夠好看呢?下面，隨小編一起來看看吧!

　　目錄

　　1、如何才能練出肌肉 2、背部肌群鍛煉方法大全

　　3、在家如何練胸肌 4、沒有器材怎樣鍛煉肌肉

　　5、怎么能快速練出肌肉 6、鍛煉肌肉力量的方法

　　7、仰臥起坐鍛煉肌肉 8、練肌肉的簡單動作

　　如何才能練出肌肉

　　負重方面的建議

　　超級組法

　　三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

　　巨型組法

　　選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

　　持續(xù)緊張法

　　要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

　　中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

　　有氧運動方面的建議

　　如果體脂較高、那么單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。

　　強度是大心率(220減年齡)的60%—70%，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

　　方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。

　　飲食方面的建議

　　平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以后不再進食，多以水果充饑。

　　高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。