鍛煉肌肉力量的方法

　　想要更有力，而又不想讓肌肉更大號，不想增加體重?遵循我們的以下鍛煉建議，就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。信不信由你，不是每一個(gè)健身者都想獲得大大的肌肉。力量并非是肌肉的屬性，而是一個(gè)動力系統(tǒng)的屬性。所以如同一個(gè)泵，鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失并非問題的本質(zhì)。運(yùn)用以下這些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。

　　1、舉重

　　舉重(>90% 1RM)(1RM,大力量,大負(fù)荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。大舉重適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(例如，下蹲，硬舉，臥推，拉)。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

　　2、爆發(fā)性舉重

　　高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)提高加速度和養(yǎng)成力量的佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動也屬于這一類鍛煉。

　　3、增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。

　　4、削減數(shù)量

　　塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。

　　5、短跑訓(xùn)練

　　短跑訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的佳方式。一定時(shí)間間隔的短跑或山上短跑沖刺(線性)或敏捷訓(xùn)練(多方向)將有助于增加跑步和停止的力量。

　　6、對比訓(xùn)練

　　在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)(PAP)。基本上，高強(qiáng)度訓(xùn)練(~ < 5RM)首先進(jìn)行，然后長時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動運(yùn)動模式(5-10次)。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。

　　7、更久休息時(shí)間

　　進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長訓(xùn)練時(shí)，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時(shí)間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時(shí)間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時(shí)間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長時(shí)間的休息。

　　8、擊中薄弱環(huán)節(jié)

　　只有你的薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動機(jī)(例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等)。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機(jī)的力量。

　　9、站穩(wěn)

　　力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個(gè)馬戲團(tuán)表演，然而站在健身球上舉重的一個(gè)畫面卻在網(wǎng)上十分流行。近，“功能訓(xùn)練”似乎成為了一種健身新風(fēng)尚，這意味著在不穩(wěn)的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓(xùn)練是不安全的，好是在恢復(fù)階段進(jìn)行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓(xùn)練出的力量。全身協(xié)調(diào)優(yōu)先的訓(xùn)練會減少用于增加力量的訓(xùn)練效果。要取得好的強(qiáng)度和力量訓(xùn)練的效果，就一定要在穩(wěn)定的地面站穩(wěn)。

　　10、不要做靜態(tài)拉伸

　　傳統(tǒng)上，我們都認(rèn)為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認(rèn)為能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態(tài)運(yùn)動來進(jìn)行熱身準(zhǔn)備你的鍛煉或比賽。靜態(tài)伸展已被證明對力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產(chǎn)生負(fù)面影響。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練式做準(zhǔn)備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身。