十一黃金周即將來臨，老中醫(yī)提醒大家，在長假期間更需“玩逸結合”。適當玩樂，注意休息，也要適當鍛煉身體，防止節(jié)后綜合征。為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法。

　　下蹲法鍛煉

　　下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。

　　下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法。

　　1、常規(guī)練法

　　蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以后逐步增加數量。要持之以恒，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。

　　2、難度練法

　　隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以后，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　爬樓梯鍛煉

　　國外有人把登樓稱為“運動之王”。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關節(jié)的靈活性，使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動脈的血流量，并使肺活量增大。

　　爬樓梯鍛煉，根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。

　　爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步。下樓時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部。

　　平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類長平板支撐時間是4小時01分鐘。

　　平板支撐可鍛煉核心肌群，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　鍛煉方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　鍛煉時一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能長時間保持這個位置。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

　　結語：不管是戶外運動還是室內的運動，小編都已經推薦給大家了，希望大家可以趁著秋高氣爽的好時節(jié)，多出去鍛煉一下，走動走動對身體肯定是有好處的，快到假期了，有旅行愛好的，可以趁著小假期出去爬爬山，放松一下心情哦!希望大家勤于鍛煉，身體健康。