目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌上部(上腹)

　　動作要領(lǐng)

　　1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。

　　2、然后身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)

　　1、平地上做好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　相信你有過這樣的經(jīng)驗(yàn)感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。

　　2、進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

　　當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。

　　用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。

　　4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。

　　5、仰臥起坐中，腹部肌肉其實(shí)只在起初階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)，因此對腹部鍛煉效果并不如預(yù)期。

　　動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導(dǎo)致脊柱受損。

　　6、斜板上的仰臥起坐，如果腹部力量強(qiáng)可以采用。

　　三：卷腹運(yùn)動：事實(shí)上人們常用的仰臥起坐對腹部訓(xùn)練效果并不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐，因?yàn)榻?jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導(dǎo)致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

　　相比之下卷腹更為科學(xué)更為實(shí)用。