分部位鍛煉胸肌的方法

　　杠鈴仰臥推舉 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為 鍛煉上身好的動(dòng)作。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　動(dòng)作過程：使兩直 臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方 )。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì) 使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　啞鈴臥推

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置， 重復(fù)坐。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　平臥啞鈴飛鳥

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴 向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　上斜杠鈴臥推

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。

　　動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。