訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。

　　上斜啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。

　　動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近鎖骨處)時吸氣。下降至低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　上斜啞鈴飛鳥

　　重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

　　開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。

　　動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。

　　訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　雙杠雙臂屈伸

　　重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　開始位置：雙桿間距 好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

　　動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。

　　隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直。當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。

　　訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在 腰間負重練習。

　　飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪

　　在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，并且堅持不懈,持之以恒，我相信你會達到自己的目的的。