8、持續(xù)緊張
應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
9、組間放松
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。
10、多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12、休息48小時
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓(xùn)練。
如果進行高強度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭。
每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。
健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。
事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。