3.花生醬

　　研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。

　　雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

　　成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。

　　也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

　　4.乳清蛋白粉

　　對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益高的。

　　它們對肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

　　但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產(chǎn)生過敏癥狀甚至腹瀉。

　　成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。

　　5.大豆

　　豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

　　成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。

　　結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元。

　　提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

　　6.酸奶

　　230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

　　成本計算：10元約買800克酸奶。

　　結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元

　　其它參考食物

　　雞胸肉

　　11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。

　　牛肉

　　29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。

　　3、加強伸拉

　　主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

　　4、排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件

　　該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理

　　利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，終達到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　提示

　　熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　5、后期按摩

　　訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷，使機體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

　　一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。

　　運動后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。

　　正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

　　6、后期熱敷

　　訓(xùn)練72小時后，一般肌肉的微細結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。