減脂階段三大營(yíng)養(yǎng)素的分配原則是高蛋白，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質(zhì)的選擇中，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。
碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食?？偺橇坎荒芴?，否則會(huì)導(dǎo)致瘦體重(肌肉)的丟失，減脂階段保證飲食略少于消耗即可。
方法也很簡(jiǎn)單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤，因?yàn)樯眢w每天會(huì)有1-2公斤的浮動(dòng)很正常)。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
其他營(yíng)養(yǎng)素的選擇
各種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過程中，會(huì)相互影響，如：蛋白質(zhì)合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時(shí)，也需要增加相應(yīng)的維生素。因此，不能只從單一營(yíng)養(yǎng)素的角度來考慮，還要注意各種營(yíng)養(yǎng)之間的平衡。
適當(dāng)?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，并成為一些疾病的原因，所以食物纖維長(zhǎng)期攝入量不應(yīng)超過每日50克。
但是現(xiàn)代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。
三、食物的選擇
我們平時(shí)飲食根據(jù)統(tǒng)計(jì)可以歸納為四類：糧谷類、動(dòng)物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應(yīng)該如何選擇這些食物。
糧谷類
包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源，也是我國(guó)人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應(yīng)該占總量的 30%~40%。
動(dòng)物類和豆類
包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類
包括的品種非常的出，是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占 30%~40%。
油脂類
它提供給熱能和必需脂肪酸，并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅(jiān)果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點(diǎn)油哦!大概10粒花生米下肚也約相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。
