三、因需而練

　　人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪，發(fā)達(dá)肌肉。

　　因此應(yīng)多安排腰腹肌練習(xí)，多采用小重量、多次數(shù)的練習(xí)方法，多進(jìn)行有氧鍛煉(做健美操、長(zhǎng)跑、游泳、滑冰等)。

　　注意，肌肉發(fā)達(dá)了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

　　當(dāng)然，如果想提醒自己準(zhǔn)時(shí)健身，變身型男，也可以掃以下二維碼，我們會(huì)定時(shí)告訴你哦!

　　瘦者脂肪少，鍛煉應(yīng)以增強(qiáng)肌肉力量，發(fā)展肌肉圍度，增加體重為目標(biāo)，多做中、大重量的力量練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)8一10次，每個(gè)動(dòng)作少做3一4組，同時(shí)要注意控制長(zhǎng)跑的次數(shù)，跑步宜少不宜多，每周不超過(guò)3次，每次跑步時(shí)間應(yīng)控制在10分鐘左右。

　　另外，跑步好與力量練習(xí)分開(kāi)，不要安排在肌肉訓(xùn)練的前后進(jìn)行，可安排在非肌肉鍛煉日進(jìn)行。

　　瘦人一般“喜動(dòng)”，故應(yīng)嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

　　還要注意飲食營(yíng)養(yǎng)，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發(fā)展。

　　男士鍛煉肌肉的佳時(shí)間

　　進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。

　　肌肉鍛煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù) ”。

　　“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。

　　如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。

　　有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。

　　這是因?yàn)?，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。

　　如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒(méi)有力氣了”、“肌肉沒(méi)有以前硬了”等。

　　這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。

　　為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持鍛煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。

　　合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。