不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。

　　五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側

　　這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

　　預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

　　動作要領：男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。

　　組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

　　技巧：男性們在訓練時，要注意啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。

　　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)男性知道，俯臥撐對于胸肌塑形是很好的辦法，根據(jù)姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型。

　　寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

　　下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對于改善胸肌形狀很有幫助。

　　雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受男性們的喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀，對于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那么就應該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著好的形狀發(fā)展

　　在鍛煉時，男性們要注意用手握住雙杠寬的間距，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。

　　起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　動作要領：雙臂屈肘使身體降至低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復進行練習。

　　后不要忘了：男性們除了練訓之外，想要肌肉變的更為好看，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閑著，就進行目標肌肉的拉伸。

　　結語：想要練出好看的胸肌是每個男性的夢想，所以，很多的男性都非常關注有關鍛煉胸肌的方式和方法。那么，文章的以上內容就是對于練習胸肌的一些方法，希望能夠對男性朋友練習胸肌時有所幫助。