4：兩頭起卷腹

　　積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

　　動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。

　　組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　5.側(cè)臥卷腹

　　集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動作的幅度。

　　動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

　　組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　6.平板支撐

　　增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

　　動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控

　　組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　男士們必知：實(shí)用有效的腹肌鍛煉方法

　　其實(shí)男性腹部肌肉的訓(xùn)練也不是那么困難的，但是也不是每個男性都可以擁有8塊完美的腹肌!但是只要找對方法，練出腹部肌肉還是非常簡單的!大家都知道平板支撐嗎，這是訓(xùn)練肌肉好的一項(xiàng)練習(xí)哦，只要每天都堅持做，就可以加快肌肉的生長哦!

　　平板支撐訓(xùn)練方法

　　如圖做平板式訓(xùn)練，堅持10秒，轉(zhuǎn)為用身體一側(cè)做平板式，堅持10秒，再用身體的另一側(cè)做側(cè)面平板式。30秒為一個循環(huán)，做6次循環(huán)。

　　注意

　　開始動作時注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體要保持一個直角，確保動作的精準(zhǔn)度，達(dá)到佳鍛煉效果。

　　在沒有地方做平板支撐運(yùn)動時，男士們也可以在辦公時刻緊繃你的腹肌，就好像隨時腹部會被人攻擊一樣。相信日積月累，6塊腹肌將不只是一個夢想。

　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以讓男士的線條更完美，同時腹肌是為了對抗身體的劇烈轉(zhuǎn)動的，所以無論做什么樣的腹肌訓(xùn)練，記住都不要讓脊柱有太大的動作，這樣可以有效保護(hù)你的脊柱。

　　錯誤示范

　　很多男士在鍛煉腹肌時會做很多組的仰臥起坐。其實(shí)這個訓(xùn)練方式是有誤的。因?yàn)檠雠P起坐很容易傷害背部，對脊柱的沖擊力度比較大，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)疝氣。所以男士們盡量選擇平板式訓(xùn)練動作吧，因?yàn)槠桨逯蝿幼魇庆o態(tài)的，不會傷害到脊柱，同時能鍛煉到你深部的核心肌肉，絕對是鍛煉腹肌的佳健身動作。

　　結(jié)語：許多男士認(rèn)為練腹肌做仰臥起坐就可以了，其實(shí)有很多比仰臥起坐更好的訓(xùn)練方式!只要大家找對了方法，訓(xùn)練出8塊腹肌也是可以的哦!相信小編今天介紹的這些男性腹肌的練習(xí)方法，一定可以幫助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士們趕緊來了解一下吧!