男人有八塊腹肌會更有魅力，而想要腹肌是要付出代價的，那么男人怎么鍛煉才能有腹肌呢?八分鐘鍛煉腹肌的方法是什么呢?下面大家就跟著我一起來看一看如何鍛煉腹肌吧!男人可以學習一下哦!

　　八分鐘鍛煉腹肌

　　一、上腹

　　平躺在地上，用雙手將頭抱住，屈膝成90度，收縮自己的肩膀，腹部用力的向頭部挺起，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，大概4分鐘。

　　二、下腹

　　這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之后，合并雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重復以上的動作。每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態(tài)來加強，大概四分鐘。

　　幾個常見的腹肌鍛煉方式

　　1.單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉。

　　2.仰臥卷腹

　　這一方法是鍛煉腹肌比較經(jīng)典的方法，其主要作用于上腹部;運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。

　　3.仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。

　　4.伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5.軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。