2、腹肌
腹肌是比較難訓(xùn)練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達到鍛煉的目的。
3、小腿
小腿的話是比較簡單的,容易訓(xùn)練的肌肉群之一,常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發(fā),強度不夠,看不太出來而已。
4、手臂
我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個杠鈴在家里也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛煉胸肌)。
成為肌肉男的運動
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手好垂直掛于單杠上,做引體向上時好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
1、肥牛肉
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果和蔬菜
小編在這里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,因為吃這些食物能夠及時的補充水分和人體所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
在練肌肉的時候要及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
結(jié)語：文章中已經(jīng)介紹了許多練肌肉的好方法，在練肌肉的時候也要多吃些蛋類、蔬菜和水果，因為吃這些食物不僅能夠及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，對于練肌肉也有很大的幫助的，另外大家也可以根據(jù)文章中提供的做法進行嘗試著做一下。
