男人怎樣練習(xí)深蹲的動作
1、半蹲深呼吸
首先站直雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大外八。然后膝蓋并攏的緩緩蹲下,直到半蹲位置停著10秒。接者整個(gè)蹲下,記得整體都要打直,然后深呼吸站起來。再來換雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大內(nèi)八再做一次。
2、大腿夾毛巾
先把雙手放后面,左手抓右手手肘,右手抓左手手肘,然后卷?xiàng)l毛巾放在大腿中間,用力夾緊30秒。再來把毛巾換到膝蓋,一樣用力夾緊30秒。
3、扶墻拉伸腿
雙腳微微打開站立,手掌扶墻。雙腳前后打開,前側(cè)的腿膝蓋彎曲,上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地,一定要緊貼地面。
4、階梯掂腳尖
利用樓梯,手扶欄桿,腳尖站在階梯邊上,腳跟往下壓,然后掂腳尖,然后又往下壓,這是單腳的。然后雙腳的,腳尖站在階梯邊,腳跟往下壓,腰可以的話,往前彎。整個(gè)練習(xí)是拉伸小腿肌肉的。
深蹲對男人有什么危害
1、損傷膝蓋
你在深蹲到低點(diǎn)的時(shí)候,如果放松肌肉時(shí)你的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了脫開,這樣你的韌帶和軟骨組織可能沒辦法承受它們大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。
2、損傷腰部
其實(shí)你做負(fù)重深蹲會損傷腰部是因?yàn)槟阍谧錾疃椎倪^程中方法不對。如果能夠保持背部的挺直,重要自然不會擠壓在腰背部,而是通過脊柱直接到了腿部,這樣就不會對你的腰部造成傷害了。
3、傷害心臟
并不是任何一個(gè)做深蹲運(yùn)動的人都會因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動對心臟造成傷害。只有不適合進(jìn)行大重量訓(xùn)練的人比如有冠狀動脈疾病的人才會出現(xiàn)這樣的傷害問題。
1、其實(shí)不管在做任何一項(xiàng)運(yùn)動的時(shí)候都要量力而行，深蹲也不例外。這是因?yàn)樯疃椎闹亓枯^大,不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí),一定要小心謹(jǐn)慎。
2、在做深蹲的時(shí)候一定要注意正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動作時(shí)一定要注意抬頭。
3、深蹲時(shí)切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。
4、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度,整個(gè)過程保持勻速,速度不能快。一般10-15個(gè)一組,2-3組就夠了。
5、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
6、在做深蹲運(yùn)動的時(shí)候一定一定要保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。
7、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。
結(jié)語：通過文章我們了解到，做深蹲運(yùn)動對男性朋友的身體有極大的好處，因?yàn)槟腥司毶疃撞粌H能夠讓肌肉變得結(jié)實(shí),還能夠增加肌肉密度、提高肌肉維度、增強(qiáng)肌肉力量。但是在做深蹲的時(shí)候也要注意正確的動作，避免錯(cuò)誤的動作給身體造成危害。
