9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動或者做小重量、多次數(shù)。

　　11、如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

　　12、在健身之錢要先準(zhǔn)備好足夠的水，避免在運(yùn)動的時候出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

　　13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。

　　怎樣用啞鈴做無氧運(yùn)動

　　1、用啞鈴做無氧運(yùn)動之啞鈴肩上推舉

　　坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。

　　練習(xí)效果:男人的肩膀要足夠?qū)?扛得住責(zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部。

　　2、用啞鈴做無氧運(yùn)動之啞鈴直立劃船

　　立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習(xí)效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　3、用啞鈴做無氧運(yùn)動之啞鈴鍛煉常識

　　一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動作,使用的訓(xùn)練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

　　手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群,或者單關(guān)節(jié)的動作,使用的重量都相對較小,因?yàn)榧∪毫α烤托?而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓(xùn)練的人,彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。

　　結(jié)語：通過文章我們了解到，　啞鈴是健身房很常見的運(yùn)動器材，使用方法很簡單，用啞鈴健身對我們的身體也是有極大好處的，另外小編要提醒的是啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動或者做小重量、多次數(shù)