華東地區(qū)秋季食譜表
| 秋季食譜1（總能量約1200kcal） | |
| 早餐 | 饅頭（45g） 煮雞蛋（雞蛋50g） 桃膠銀耳牛奶羹（桃膠【干】5g，銀耳【干】5g，蓮子*【干】5g，牛奶200mL） |
| 加餐 | 鴨梨【毛重】（100g） |
| 中餐 | 黑米飯（黑米20g，粳米25g） 蒜泥木耳菜（木耳菜120g） 西芹百合蝦仁（西芹50g，百合*【鮮】20g，鮮蝦仁30g） 葫蘆肉片（葫蘆【去皮】40g，豬瘦肉20g） 西紅柿蛋花湯（西紅柿30g，紫菜【干】5g） |
| 加餐 | 楊桃（50g） |
| 晚餐 | 板栗飯（板栗15g，粳米25g） 清炒紅薯藤葉（紅薯藤葉120g） 洋蔥香芹牛肉絲（牛里脊肉40g，洋蔥40g，香芹40g，黑胡椒*2g） 蔥油蟶子（蟶子【毛重】150g，生姜5g） 三鮮湯（香菇【鮮】20g，嫩豆腐10g，牡蠣肉【鮮】*10g） |
| 油、鹽 | 全天總用量：植物油15g，鹽＜5g |
| 注：1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)60g，碳水化合物180g及脂肪31g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物56%，脂肪24%。 2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如百合、蓮子、黑胡椒等。 | |
| 秋季食譜2（總能量約1400kcal） | |
| 早餐 | 肉包（70g） 咸豆花（150g） 煮雞蛋（雞蛋50g） |
| 加餐 | 芭樂【毛重】（80g） |
| 中餐 | 燕麥紅薯飯（燕麥20g，紅薯30g，粳米40g） 蒜泥生菜（生菜130g） 圓椒藕帶（柿子椒35g，藕帶55g） 鹽水河蝦（河蝦70g、生姜*5g） 玉竹老鴨湯（玉竹【干】*5g，老鴨40g，橘皮*3g，生姜*5g，大棗5g） |
| 加餐 | 車厘子【毛重】（80g） 無糖酸奶（180g） |
| 晚餐 | 山藥米飯（鮮山藥*25g，粳米45g） 手撕包心菜（圓白菜160g） 涼拌素什錦（木耳【干】5g，金針菇20g，芹菜80g，香干10g） 西紅柿燉牛肉（西紅柿50g，牛腱子肉50g，生姜*5g，山楂【干】5g，花椒*3g） 竹蓀三鮮湯（竹蓀【干】5g，杏鮑菇20g，豬瘦肉15g） |
| 油、鹽 | 全天總用量：植物油10g，鹽＜5g |
| 注：1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)71g，碳水化合物190g及脂肪44g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物53%，脂肪27%。 2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如玉竹、橘皮、生姜等。 | |
| 秋季食譜3（總能量約1600kcal） | |
| 早餐 | 青菜雞蛋蕎麥面（蕎麥面條100g，上海青50g，雞蛋50g，西紅柿40g） 酸奶（200g） |
| 加餐 | 木瓜*（60g） |
| 中餐 | 二米飯（藜麥15g，粳米40g） 清炒四季豆（四季豆100g） 田園小炒（白果【干】*20g，荷蘭豆40g，胡蘿卜15g，木耳【干】5g） 清蒸鯧魚（鯧魚80g、生姜*5g） 西紅柿豆腐湯（西紅柿30g，嫩豆腐15g） |
| 加餐 | 橘子【毛重】（80g） |
| 晚餐 | 赤小豆飯（赤小豆*20g，粳米30g） 炒油麥菜（油麥菜110g） 涼拌昆布（昆布【干】*30g） 清蒸梭子蟹（梭子蟹【毛重】140g，生姜*5g） 蛤蜊冬瓜排骨湯（蛤蜊【毛重】60g，冬瓜40g，黃精*10g，豬小排【帶骨】50g） |
| 油、鹽 | 全天總用量：植物油15g，鹽＜5g |
| 注：1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)80g，碳水化合物221g及脂肪48g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物53%，脂肪27%。 2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如木瓜、白果、昆布等。 | |
華東地區(qū)冬季食譜表
| 冬季食譜1（總能量約1200kcal） | |
| 早餐 | 花卷（55g） 豆腐腦（100g） 茶葉蛋（雞蛋50g） 脫脂牛奶（150mL） |
| 加餐 | 鳳梨（60g） |
| 中餐 | 藜麥薏米飯（薏苡仁*15g，藜麥10g，粳米25g） 醋溜辣白菜（大白菜110g） 香菇冬筍（冬筍50g，香菇【鮮】60g） 蘿卜燉羊肉（白蘿卜60g，羊后腿肉30g，生姜*10g，小茴香*5g） 黃瓜紫菜湯（黃瓜40g，紫菜【干】3g） |
| 加餐 | 文旦（70g） |
| 晚餐 | 黑米飯（黑米15g，小米20g，粳米25g） 鴨血豆腐（鴨血30g，豆腐20g） 蒜苔牛肉（蒜苔60g，牛瘦肉25g） 檸香雞腿肉（雞腿肉【去皮】30g，洋蔥10g，香菜5g，檸檬10g，小米辣3g） 菠菜蘑菇湯（蘑菇20g，菠菜20g） |
| 油、鹽 | 全天總用量：植物油18g，鹽＜5g |
| 注：1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)59g，碳水化合物173g及脂肪32g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物55%，脂肪26%。 2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、生姜、小茴香。 | |
| 冬季食譜2（總能量約1400kcal） | |
| 早餐 | 冬菜蝦仁小餛飩（冬菜蝦仁小餛飩80g，青菜30g，紫菜3g） 無糖酸奶（180g） |
| 加餐 | 金紅桃【毛重】（70g） |
| 中餐 | 二米飯（糙米35g，粳米35g） 清炒娃娃菜（娃娃菜130g，木耳【干】5g） 彩椒牛里脊（牛里脊肉20g，柿子椒50g） 紫蘇蒸香螺（香螺【毛重】80g，紫蘇【干】*5g，生姜*5g） 赤子千金湯（千張10g，西紅柿50g，金針菇15g，枸杞子【干】*3g） |
| 加餐 | 橘子【毛重】（70g） |
| 晚餐 | 青稞飯（青稞米20g，小米10g，粳米40g） 香菇青菜（香菇【鮮】20g，青菜130g） 蒜苗炒冬筍（蒜苗40g，冬筍60g） 鹽水蝦（基圍蝦50g，生姜*5g） 鯽魚豆腐湯（鯽魚25g，豆腐30g，白蘿卜30g，生姜*5g） |
| 油、鹽 | 全天總用量：植物油20g，鹽＜5g |
| 注：1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)69g，碳水化合物200g及脂肪39g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物55%，脂肪25%。 2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如枸杞子、紫蘇、生姜。 | |
| 冬季食譜3（總能量約1600kcal） | |
| 早餐 | 蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200g） 煮雞蛋（雞蛋50g） 燕麥牛奶（燕麥30g，牛奶150mL） |
| 加餐 | 柚子（80g） |
| 中餐 | 糙米土豆飯（糙米25g，土豆20g，粳米40g） 蒜泥茼蒿（茼蒿180g） 杏鮑菇牛柳（杏鮑菇60g，牛肉30g） 拌三絲（萵筍50g，昆布【干】15g，金針菇30g） 黃精蟲草花燉雞（黃精*10g，蟲草花【干】10g，雞肉20g） |
| 加餐 | 蘋果【毛重】（100g） |
| 晚餐 | 赤小豆玉米飯（赤小豆*20g，玉米?！靖伞?0g，粳米40g） 清炒杭白菜（香菇【干】15g，杭白菜180g） 滑口千張（千張50g，柿子椒50g） 清蒸大閘蟹（大閘蟹【毛重】120g、生姜*5g） 補氣豬心湯（豬心20g，大棗*5g，枸杞子【干】*3g，當歸*5g，姜*5g） |
| 油、鹽 | 全天總用量：植物油20g，鹽＜5g |
| 注：1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)83g，碳水化合物219g及脂肪49g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪28%。 2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，如黃精、赤小豆、昆布等，當歸僅做香辛料和調(diào)味品使用。 | |
這些精心編排的華東地區(qū)成人減肥食譜示例，可不單單是紙上談兵的美食羅列，而是實實在在將華東飲食特色與科學(xué)減肥完美黏合的寶藏秘籍!誰說減肥就得清湯寡水，與美食絕緣?在華東食材和獨特烹飪技法的 “神助攻” 下，咱們照樣能把日子過得有滋有味，體重還能穩(wěn)穩(wěn)下降。每次按食譜給自己做一頓美味，就是在給自己的減肥大業(yè) “瘋狂打 call”。還等啥，麻溜地把這些食譜搬進你的一日三餐，日復(fù)一日堅持下去，保準你能在華東美食的懷抱里，蛻變出理想身材，輕松拿捏健康活力的生活，沖就完事兒!
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