腰背和腿部是兩個非常重要的部位，纖細的腰肢會給人很多美的想象，修長的美腿更會讓人顯得更加氣質突出，今天，我們小編就和大家分享幾組塑型瑜伽動作，大家不妨來學習一下，沒有練習過瑜伽的朋友也可以來嘗試一下。

　　那么，我們的塑型瑜伽動作該如何練習呢?下面，我們就和大家從仰躺抬腿式開始做起。大家來做做吧!

　　想變淑女，每天十分鐘做此事就能實現

　　1、仰躺抬腿

　　仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬。

　　兩腿尖向內側靠攏，雙手交叉抱著后腦勺。

　　深吸一口氣同時將我們的兩腿緩緩的向上抬起，好保持和地面有6cm的距離。

　　注意：伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。

　　保持動作10秒。吐氣，恢復原來姿勢，重復做10次。

　　2、經典仰起

　　有效的仰起動作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。

　　吐氣的同時將我們的身軀緩緩地向上抬起，保持與膝蓋齊平的位置。

　　吸氣停留數秒。呼氣平躺。重復動作8-10次。

　　3、瘦腰式

　　雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部盡量后仰，保持此動作10秒。

　　4、擺疊式

　　擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動上半身，把疊好的衣服放在左側，注意腿部要保持不動，接著再換邊做相同動作，左右交替進行功效。

　　這些運動能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。

　　5、鋸式減肚

　　坐與訓練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內扣，同時雙臂向兩側打開，與肩部形成一條直線。

　　在保持上身正直的前提下向右側平行轉體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉動，要始終保持在原始位置。

　　當上身轉動至大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側嘗試延伸超越，當身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。

　　6、蜘蛛俠式

　　以俯臥撐的姿勢作為起始動作，手臂向下伸直，同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。

　　從側面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近，到達極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后伸直，如此循環(huán)。兩側各重復動作15次為一組。

　　7、側面緊縮

　　雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角。

　　雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

　　以這個姿勢，往右轉動胸以上的部位，令右臂著地，左側肩胛骨進一步仰起，頭部隨之轉向右側，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側的腹斜肌受壓扭動。

　　8、仰身觸足

　　平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。

　　不要停頓，直到將這個動作重復15次(1組)。

　　9、仰側觸膝

　　平躺，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝。每側各15次。記住，不要間斷!

　　10、仰臥抬腿

　　平躺，手交叉于頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。

　　11、撐體動作

　　首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。

　　兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。

　　保持姿勢10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個撐體動作，至少做10套以上。

　　我每天晚上堅持練習，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時還能瘦臉，塑造頸部線條。

　　12、邁步動作

　　首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

　　13、抬腿動作

　　首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也超左邊傾去。

　　保持姿勢10秒，然后換腿抬起。

　　隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。