1、干洗腿

　　用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數(shù)次。<<<做此運動讓你的“粗壯手臂”變不見

　　2、揉腿肚

　　將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20次～30次為1節(jié)，共做6節(jié)。

　　3、扭膝

　　兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數(shù)十次，然后逆時針揉動數(shù)十次。

　　4、扳足

　　兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。

　　5、輪蹬

　　坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。

　　6、搓腳

　　雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。

　　7、椅子運動

　　坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約10次。

　　不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是重要的?？梢愿鶕?jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。

　　8、單腿旁開

　　大腿側(cè)面變瘦。仰臥位開始，盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。背部不要離開地面。

　　9、叩打臀部

　　俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。

　　10、交替踏步

　　直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。

　　以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。支點應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　11、兩腿交叉

　　直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。

　　12、單腳站立

　　挺直站立，收緊腹部，然后抬起一只腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個動作5秒鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸放下，然后換腿做，每只腿各做20次。

　　13、單腿后抬

　　俯臥在床上，然后抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個動作5秒鐘。

　　14、單腿前弓

　　雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始狀態(tài)。左右腿各做20次。