睡覺是我們每天都要做的一件事，睡前的幾分鐘，大家一般都會(huì)干什么呢?玩手機(jī)嗎?小編這里想給大家介紹幾組理療瑜伽和塑身瑜伽，大家不妨來練習(xí)一下，都是極其簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，相信大家只要認(rèn)真的練習(xí)就可以學(xué)會(huì)哦!還等什么，來了解一下吧!

　　我們先從立曲腿開始學(xué)起吧!不知道大家有沒有聽過我們的這個(gè)瑜伽動(dòng)作，其實(shí)非常的簡(jiǎn)單，我們坐著動(dòng)一動(dòng)腿就可以完成了，有非常好的療效哦!

　　1、立曲腿

　　坐著，雙腿彎曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿。

　　2、蜥蜴式

　　雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　深吸一口氣，緩緩地抬起我們的頭部，慢慢地向前伸展我們的臂膀，保持手臂不要彎曲。

　　呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　呼吸平緩，保持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

　　不僅如此，長(zhǎng)期練習(xí)這個(gè)動(dòng)作還可以幫助我們拉直腰椎，使我們的后背看起來更加的美麗優(yōu)雅!

　　3、坐角式

　　坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。

　　改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　4、貓伸展式

　　雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

　　一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　5、跪伸式

　　跪在地上，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，兩腿分開與肩同寬。雙手屈肘托住腰部后側(cè)，肘部向后壓，打開胸腔。

　　抬頭挺胸，腰桿挺直，上身與大腿垂直于地面。收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后彎曲，同時(shí)雙手放開，右手向后按住右腳跟，左手向右上方伸展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右腳跟處。

　　保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后慢慢回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　6、壓腿式

　　坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，腳背繃直，兩手抓住右腳掌將其放在左腿根部上方。

　　抬頭挺胸，腰背挺直。保持腿部姿勢(shì)，上身向前彎曲，直到額頭胸部觸碰到左大腿，同時(shí)兩手屈肘，肘部著地，兩手抓住左腳掌。

　　保持姿勢(shì)10-20個(gè)呼吸，然后回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　7、雙角式

　　站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢(shì)3~5次呼吸。

　　8、脊柱扭動(dòng)式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。

　　呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。

　　在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。