第一步
身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地。
第二步
雙腿伸直，雙手往頭部方向屈肘，放在額頭下方，集中注意力，保持自然呼吸。
第三步
慢慢地呼氣，基本姿勢(shì)保持不變，右腳慢慢向上伸直抬起，自然呼吸。
第四步
保持5秒后右腳放下來(lái)，左腳向上伸直抬起。
回到第一步姿勢(shì)，身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地，雙腿伸直，雙手向前伸直，放在頭頂上方，手心向下，腳背貼地。
第五步
慢慢呼吸，雙手盡量往前伸直，上半身與雙手同時(shí)向上，屏住呼吸，在緩緩放下來(lái)，重復(fù)兩次這個(gè)動(dòng)作。
第六步
回到第四步姿勢(shì)，身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地，雙腿伸直，雙手向前伸直，放在頭頂上方，手心向下，腳背貼地。
第七步
這時(shí)，一邊吸氣，一邊將雙腿緊緊閉攏，雙手在前伸展，雙手往后抬起，腳掌朝上。
第八步
回到第六步姿勢(shì)，身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地，雙腿伸直，雙手向前伸直，放在頭頂上方，手心向下，腳背貼地。
第九步
自己心里數(shù)一個(gè)節(jié)奏，或者默數(shù)呼吸，“1吸，一呼，一吸，一呼”，雙手盡量往前伸直，雙腿閉攏，同時(shí)一起往上，頭部向上抬起，上半身后仰，雙腿往上舉起，保持5秒后在緩緩放下來(lái)，重復(fù)一次。
第十步
仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸;雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部。
吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個(gè)輪子;調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短。
自然呼吸，保持姿勢(shì)30秒鐘;緩緩將身體放下，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。重復(fù)做4次。
結(jié)語(yǔ)：我們很多朋友都非常喜歡練習(xí)瑜伽，其中不乏一些男性朋友，走進(jìn)瑜伽館，你會(huì)發(fā)現(xiàn)近男性練習(xí)瑜伽的數(shù)量越來(lái)越多了，我們今天和大家分享的這些瑜伽動(dòng)作，會(huì)讓我們的身體更加的健康，希望大家可以經(jīng)常的練習(xí)，這樣才會(huì)我們的瑜伽練習(xí)才會(huì)有效果。
