瘦手臂瑜伽一

　　1、先讓自己坐在椅子上，背部保持挺直。右手向上舉起，手肘部分彎曲，放在右胸前，而左手則放在左大腿處。

　　2、舉起左手，置于右手上面。雙手手臂呈現(xiàn)交叉的姿勢(shì)，雙手的手背也是背對(duì)著。

　　3、接著左右雙手手掌開(kāi)始同時(shí)翻轉(zhuǎn)，使掌心對(duì)著掌心保持10秒鐘。

　　4、雙手重復(fù)交換動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。此組動(dòng)作每天做上20遍。

　　瘦手臂瑜伽二

　　1、身體先跪在地面上，雙腿并攏。上半身挺直，雙手自然垂放，緊貼于腿部?jī)蓚?cè)擺放。

　　2、然后用左手叉住腰，右腿往右邊伸直。腳趾向前，右手伸直放在右腿膝蓋處。

　　3、再將左手慢慢往頭頂處抬起到高的位置，到你的拉伸極限為止。

　　4、后讓腰部與左手同時(shí)往右下方壓，眼睛看著左手的方向，右手移至腳踝處，保持伸直狀態(tài)。

　　5、將動(dòng)作保持10秒鐘時(shí)間，左右兩邊重復(fù)動(dòng)作各做5次，做6組。

　　瘦手臂瑜伽運(yùn)動(dòng)三

　　1、前傾平舉雙臂以站姿做準(zhǔn)備。

　　兩腳打開(kāi)至肩寬，膝蓋稍微彎曲。

　　上身向前傾20度，保持腰部和背部挺直的狀態(tài)。

　　兩手臂同時(shí)向外后側(cè)打開(kāi)，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，盡量向外側(cè)打開(kāi)并保持10秒鐘，恢復(fù)原來(lái)動(dòng)作。

　　這組動(dòng)作重復(fù)10-15次。

　　2、手臂過(guò)頭上推身體自然站立。抬頭、挺胸、收腹，向兩側(cè)舉起手臂。以肘部彎曲，前臂和上臂成直角。

　　逐漸向頭頂?shù)纳虾蠓酵迫ィ麄€(gè)動(dòng)作保持肘關(guān)節(jié)微屈，避免關(guān)節(jié)鎖死。這組動(dòng)作進(jìn)行12-15次，連續(xù)做3組。

　　3、側(cè)臥肩外旋身體以側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備。

　　一邊的小臂和大臂成為直角，而大臂夾緊身體，以肘關(guān)節(jié)為中心，小臂盡量向外旋轉(zhuǎn)，直到感覺(jué)大臂酸軟后恢復(fù)動(dòng)作。

　　然后每邊手臂進(jìn)行15-20次，連續(xù)做3-4組后換另外一邊手臂進(jìn)行。

　　4、環(huán)肩旋轉(zhuǎn)法以自然站姿為宜，雙手臂向外打開(kāi)。

　　大臂盡量提高到肩膀稍微低的地方。彎曲肘部，兩手手指摸到肩膀。

　　固定姿勢(shì)后分別向前做環(huán)肩膀旋轉(zhuǎn)20次后，向后旋轉(zhuǎn)20次。連續(xù)做3次。

　　環(huán)肩旋轉(zhuǎn)的時(shí)候盡量放慢速度，充分發(fā)力。

　　瘦手臂瑜伽運(yùn)動(dòng)四

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直。雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、臀部抬起，屈膝下跪。雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭。緩慢的弓起我們的后背，維持8秒左右。