張蕙蘭瑜伽全集

　　1、舞蹈式

　　動(dòng)作分解

　　兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。

　　慢慢地將左臂向前伸展，同時(shí)向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。

　　2、站姿祈禱式

　　動(dòng)作分解

　　兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點(diǎn)上身體重心均勻地分布在兩腳之上。

　　3、后仰式

　　動(dòng)作分解

　　兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

　　4、雙腿背部伸展式

　　動(dòng)作分解

　　雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。

　　伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。

　　這個(gè)動(dòng)作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時(shí)提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動(dòng)骨盆，提高脊柱的靈活性。

　　5、弓步式

　　動(dòng)作分解

　　跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。

　　接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢(shì)。

　　上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　6、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作分解

　　弓步式姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。

　　雙手在胸前手掌合十，呼氣時(shí)上身向右扭轉(zhuǎn)，使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。

　　眼睛看向右后方，同時(shí)身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。注意骨盆要擺正。

　　7、平板式

　　動(dòng)作分解

　　俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，使得軀干成一直線。

　　做動(dòng)作的時(shí)候注意腹部要收緊。這個(gè)體式能有效加強(qiáng)手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。