塑身瑜伽，塑造翹臀

　　一、蹲

　　Step1

　　站姿，抬頭挺胸。

　　Step2

　　將雙腳與肩同寬或稍寬。伸直你的兩只手在前面，以幫助保持平衡。瑜伽呼吸三到五次即可。

　　Step3

　　坐下來(lái)和想象你坐在成一個(gè)虛構(gòu)的椅子上。你的頭部跟你的上身稍微往前傾一點(diǎn)。

　　Step4

　　降低下來(lái)，使大腿平行于地面。

　　Step5

　　保持你的身體緊張，并推動(dòng)通過(guò)你的腳后跟把你自己回到起始位置。

　　重復(fù)進(jìn)行20秒，然后休息10秒鐘。

　　二、膝蓋高

　　Step1

　　站在瑜伽墊子上，雙腳稍微張開(kāi)。

　　Step2

　　抬起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。

　　Step3

　　降低下來(lái)，重復(fù)與另一條腿。就像你是慢跑，持續(xù)20秒，然后休息10秒。

　　三、靜態(tài)弓步(右引線)

　　Step1

　　保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬頭(選擇一個(gè)點(diǎn)在你面前盯著這樣你就不會(huì)繼續(xù)找下去)。

　　Step2

　　伸直你的右腿，降低你的臀部直到兩個(gè)膝蓋彎曲大約90度角。

　　確保你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而不是擠出太遠(yuǎn)，并確保你的其他膝蓋不接觸地面。保持體重在你的腳后跟，推回至起始位置。重復(fù)進(jìn)行20秒，然后休息10秒鐘。

　　四、滑雪跳躍

　　Step1

　　雙腳站在你墊的左側(cè)。快速運(yùn)動(dòng)，廣步到您的右邊，微微下蹲，彎曲你的上半身在腰間。平衡你的右腳，保持你的左腳在你身后。 擺動(dòng)你的左臂在你的面前，以幫助保持平衡。

　　Step2

　　在一個(gè)快速運(yùn)動(dòng)，廣步到你的左邊，你的你和你的右手臂在你身前身后右腳平衡你的左腳。重復(fù)這些側(cè)到另一側(cè)的跳躍，持續(xù)20秒，然后休息10秒鐘。