塑身減肥瑜伽
側(cè)身仰臥起坐-高效塑腰減肥瑜伽
動作效果
修飾腹部,打造窈窕曲線
動作分解
1、躺姿,左邊的腳往右邊彎曲,右邊的腳繞過左腿,踩在地上,兩只胳膊伸直,與身體垂直。
2、吸氣,右手輕扶右耳,右邊的肩胛骨離地,下巴和胸口保持一個拳頭寬,此時力量會轉(zhuǎn)移到左邊,左肩和左手開始支撐一部分的力量。
3、吐氣,右手向上提起,帶動肩膀和身體上提并靠近右膝。吸氣下,吐氣上,如此上下反復(fù)8次。
4、慢慢還原,換另一邊做。
替代動作
若練習(xí)了幾次仍覺得動作不流暢,可先省去上下移動的部分,僅做①→②→③,然后在步驟③停留5次穩(wěn)定而緩慢呼吸,約30秒鐘,重復(fù)2次后再換身體另一側(cè)進(jìn)行相同動作。
錯誤動作
步驟②較容易出現(xiàn)問題,每一次回到②,皆必須注意頸部的穩(wěn)定,不可讓脖子上下晃動,下巴貼到胸口或是頸部往后折都會對頸椎造成不良影響。
注意
整個動作過程中。軀干各部位,從頭到尾沒有松懈。特別是回到②時,并沒有躺下。仍然要啟動核心肌群,保持肋骨和骨盆的距離。
在練習(xí)這個動作的時候我們應(yīng)該保證下半身不動。
劃船-高效塑腰減肥瑜伽
動作效果
訓(xùn)練肌力,美麗腰身再現(xiàn)
當(dāng)身體往右側(cè)傾斜時,左側(cè)腰部會酸酸的。左側(cè)的腹外斜肌得到訓(xùn)練,反之若往左斜,則訓(xùn)練到右側(cè)腰部。
當(dāng)然,身體為了不往后倒,大腿前側(cè)的股直肌和髖關(guān)節(jié)周圍的髂腰肌也會施力,這些部位的肌力和肌耐力同時得到強(qiáng)化。
根據(jù)下面展示的腰部的瑜伽減肥動作,大家要盡力嘗試,但同時也要認(rèn)真注意感知你的身體部位的變化,從而更能確定動作的正確性,也更了解自己的身體。
動作分解
1、坐姿曲腿,膝蓋和腳掌并攏,脊椎保持S形排列,手自然下擺。
2、吸氣,雙手向前伸直,脊椎向上延伸,保持S形排列。
3、吐氣,右手向后滑,帶動身體向后傾斜,直至仍可勉強(qiáng)保持身體平衡,不往后倒的角度(此角度因人而異)。
4、吸氣,還原回到②,再吐氣,相同的動作往左邊滑出手臂,左右來回,反復(fù)8次。
替代動作
可以試著不轉(zhuǎn)動身體,直接使軀干向后傾斜30°-45°。停留5次呼吸,約30秒,去體會腹肌用力,腰椎不往后掉的感覺。
如果無法不彎腰駝背地完成此動作,那可能是因為腹直肌和腹橫肌力量不足的,此時應(yīng)先強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。
錯誤動作
練習(xí)此體式時如果不注意挺胸收腹,很容易就會彎腰,或者頭凸出去,如此練幾下后。你會覺得酸的不是胸部,而是腰部,因為腹肌施不上力。
當(dāng)你有這樣的感覺時,千萬別繼續(xù)做下去,這樣不但訓(xùn)練不到腹肌,反而容易對腰部造成傷害。所以仔細(xì)將注意事項讀過一遍再從頭開始吧!