三個瑜伽球體式介紹

　　一、仰臥持球單側(cè)抬的練法及注意事項

　　1.開始姿勢

　　仰臥于墊上，雙手頭上持球，小腿置于球上。

　　2.訓練方法

　　腰腹部、腿部和背部同時發(fā)力收腹向一側(cè)上抬至大程度，還原重復。

　　3.訓練要領

　　收腹由慢到快，向一側(cè)傾斜幅度由小到大，兩腳不能脫離球。

　　4.訓練要求

　　練習3~4組，每組10~15次。

　　5.主要訓練部位

　　腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。

　　二、側(cè)臥支撐夾球起的練法及注意事項

　　1.開始姿勢

　　身體側(cè)臥于墊上，單肘撐地，另一手伸直上舉保持平衡，兩腿直腿夾球。

　　2.訓練方法

　　腰腹部、腿部和背部同時發(fā)力，夾球上抬至大程度。

　　3.訓練要領

　　上擺由慢到快，幅度由小到大，兩腳不能脫離球。

　　4.訓練要求

　　練習3~4組，每組10~15次。

　　5.主要訓練部位

　　腹直肌、腹橫肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。

　　三、仰臥背撐收腹起的練法及注意事項

　　1.開始姿勢

　　仰臥于球上，兩腿伸直，兩腳開立與肩同寬，雙手扶墻，目視上方。

　　2.訓練方法

　　雙腿彎曲收腹至大腿與上體大程度。手和腰腹部控制身體穩(wěn)定，動作連貫。

　　3.訓練要領

　　保持身體穩(wěn)定，腰腹部控制動作。

　　4.訓練要求

　　練習3~4組，每組10~15次。

　　5.主要訓練部位

　　股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。