孕婦瑜伽球

　　孕婦保健操的具體步驟

　　一、腳部運(yùn)動(dòng)

　　通過(guò)踝關(guān)節(jié)和腳尖的活動(dòng)來(lái)增強(qiáng)血液循環(huán)，并強(qiáng)健腳部肌肉。

　　1.深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳并擾，腳心平放。

　　2.腳尖使勁上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀，以后又重復(fù)做。

　　3.將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動(dòng)。然后再換另一條腿，動(dòng)作同上。

　　4.每次活動(dòng)3分鐘左右。

　　二、盤(pán)腳坐運(yùn)動(dòng)

　　通過(guò)伸展肌肉，可以松馳腰關(guān)節(jié)。

　　1.盤(pán)腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。

　　2.每呼吸一次，手就壓一次，重復(fù)進(jìn)行。

　　3.按壓時(shí)須用手腕向下按膝蓋并一點(diǎn)點(diǎn)加力，讓膝蓋盡量接觸床面。

　　4.每次各做5分鐘左右。

　　三、擺動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)

　　目的是加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。

　　1.仰臥、雙腿直立，雙膝并擾。

　　2.雙肩緊靠床上，雙膝代動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)，象用雙膝在空中畫(huà)半圓，動(dòng)作要慢，要有節(jié)奏。

　　3.左腳伸直，右膝直立。

　　4.右腿膝蓋慢慢向左側(cè)傾倒。

　　5.待膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后，再次向左傾倒，反復(fù)多次后，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。

　　6.運(yùn)動(dòng)時(shí)間好安排在早晚，各做5-10次。

　　四、推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)

　　目的是除了松馳骨盆和腰部關(guān)節(jié)外，可使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。

　　運(yùn)動(dòng)之一

　　1.仰臥位，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。

　　2.腹部向上突起呈弓形，默數(shù)十下左右，再恢復(fù)原位。

　　3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間好選在早晚，連續(xù)做5-10次。

　　運(yùn)動(dòng)之二

　　1.呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。

　　2.抬頭挺胸，使后背翹起。

　　3.上體向前方慢慢移動(dòng)，翹起，并保持重心前移的姿勢(shì)。每呼吸一次做一次反復(fù)做。

　　4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間好安排在早晚，5-10次為宜。