雙人瑜伽教程

　　祈禱式

　　這是練習(xí)的準(zhǔn)備動作，也可以看做冥想。

　　雙腿交疊，相向而坐，合掌，一方輕握對方的手，額頭相觸。覺知自己的呼吸與身體，一旦全神投入當(dāng)下，兩人之間自然會產(chǎn)生深層的溝通。

　　用五分鐘平復(fù)我們的內(nèi)心，將兩人的呼吸節(jié)奏調(diào)整一致。將兩人的呼吸、心跳調(diào)節(jié)到步調(diào)一致，靜默五分鐘。

　　雙人瑜伽

　　功效

　　身心溝通的開始，為進(jìn)一步運(yùn)動做準(zhǔn)備。

　　TIPS

　　盤腿而坐時，兩人之間的距離盡量貼近。挺直我們的背部，盡量拉伸我們的腰椎。

　　船式

　　端坐，吸氣，伸直雙腳并將雙腳并攏在一起，使腳趾向上居高，兩人的腳掌緊貼在一起，雙臂交握。保持這個姿勢，做三次呼吸。吸氣時向上拉長脊椎，吐氣時將鼻子拉向膝蓋。

　　功效

　　拉開髖部、腿部韌帶，增強(qiáng)下半身的柔韌。

　　TIPS

　　脊椎向上延伸，盡量不要向后倒。如果覺得吃力，可以拉開兩人之間坐骨的距離，但膝蓋要保持緊繃挺直，不能打彎。

　　眼鏡蛇式

　　請對方俯臥，將膝蓋直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身體自重向后拉去。在她舒適的位置停留，保持深呼吸10秒。雙方交替練習(xí)。

　　功效

　　對腰椎、脊椎柔韌的加強(qiáng)有很大好處。對于久坐的上班族來說更是能防止腰背勞損。

　　TIPS

　　如果有任何骶部、脊柱或下背部的問題，請不要練習(xí)。拉的時候不要用力過猛，如果對方柔韌不夠，可以將膝蓋上移到她的臀部位置。

　　新月式

　　兩人背對背站立，雙手放松自然下垂，放在身體兩側(cè)。以臀部為樞紐向前彎，將頭部朝向地板垂下，將雙手后伸，握住同伴的腳踝或脛骨前方。將頭朝向地板，不斷讓脊柱伸長。將前額向雙腿靠近，保持五個呼吸。

　　功效

　　這是與眼鏡蛇式相對的練習(xí)，同樣能增強(qiáng)腰背柔韌。

　　TIPS

　　下落的速度盡量緩慢，同時兩人之間可能需要移動幾小步以防被對方推倒。如果可以，將雙腳向兩側(cè)微微跨出，將額頭向雙腿間移動，與同伴的額頭相觸。

　　雙魚式

　　讓身體平躺下來，雙腿交疊。雙方手肘撐地，讓胸部抬起，頭頂向后觸地，手肘再撐地，盡量抬高胸部。雙手交握放在胸前，保持五個呼吸。再用手肘撐地抬起頭，把身體慢慢躺回地面。

　　功效

　　打開胸腔，增加肺活量，養(yǎng)成更加深長的呼吸方法。同時逐漸放松。

　　TIPS

　　如果是男女同伴練習(xí)，女的腿放在男的上面。盡量拉近雙方的坐骨之間的距離。