睡前五分鐘，你通常會(huì)用來做什么呢?小編這里想和大家一個(gè)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽里面具有理療效果的瑜伽動(dòng)作，無論是男人還是女人，在這個(gè)寒冷的季節(jié)里我們是應(yīng)該好好的養(yǎng)生。以下就是具體的動(dòng)作分解步驟，大家不妨先和小編一起進(jìn)行幾分鐘的瑜伽練習(xí)。

　　下面我們就和大家從踮腳尖式開始我們的睡前瑜伽練習(xí)吧!這里，小編和大家提個(gè)醒：睡前練習(xí)瑜伽動(dòng)作幅度不要過大。

　　踮腳尖式

　　功效

　　在踮腳尖時(shí)，可以打通人體下肢的脾經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)三條陰經(jīng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，增強(qiáng)肝腎功能。

　　這個(gè)動(dòng)作來源于古老的養(yǎng)生術(shù)，在小便時(shí)做這個(gè)動(dòng)作對(duì)補(bǔ)腎更有好處。

　　步驟

　　站姿，微微的并攏我們的兩只腳，兩只手臂置于體側(cè)即可，瑜伽呼吸三到五次。

　　在吸氣的同時(shí)，將腳尖踮起，同時(shí)收腹提臀，堅(jiān)持10秒鐘，然后呼氣的同時(shí)將腳放下。

　　恢復(fù)站立姿勢(shì)，這樣每次做10遍。

　　左右扭身式

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作通過腰部的扭轉(zhuǎn)，可以對(duì)腎臟和腹部器官起到良好的按摩作用，能夠激發(fā)腎的活力，增強(qiáng)腎功能，緩解腰部酸痛。

　　步驟

　　站姿，分開我們的雙腿，距離保持和肩一樣的寬度。吸氣的時(shí)候抬起我們的雙臂，頭后仰即可。

　　腰部微向后彎曲，雙肘伸直不要彎曲，停頓三秒鐘后，在呼氣的同時(shí)向下彎腰，雙手盡量去接觸地面，停頓三秒鐘。

　　在吸氣的同時(shí)，上身向左轉(zhuǎn)，雙手盡量去接觸左腳外側(cè)，停頓三秒鐘。

　　呼氣的同時(shí)將身體轉(zhuǎn)回向正前方，然后吸氣的同時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)，雙手盡量去接觸右腳外鍘，停頓三秒鐘，呼氣的同時(shí)，起立，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

　　反向弓式

　　功效

　　能起到補(bǔ)腎固精的效果。

　　步驟

　　平躺在床上或者瑜伽毯上，在吸氣體的同時(shí)，兩臂向上伸出，背部離開床面約15度，同時(shí)雙腿并攏。

　　膝蓋保持挺直向上抬起，腳后跟至臀部一線與床面成15度角，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，呼氣體的同時(shí)，恢復(fù)平躺在床上的姿勢(shì)。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始可能堅(jiān)持不了10秒鐘，但應(yīng)當(dāng)盡量堅(jiān)持，一定要讓腰部感覺到發(fā)熱發(fā)脹。

　　另外背部和腿部與床面的角度既不能過大，也不能過小，否則起不到補(bǔ)腎的作用。

　　仔細(xì)體會(huì)身體不同伸拉部位的感覺，均勻伸展。

　　船式

　　功效

　　伸展放松脊柱，刺激腹部，促進(jìn)消化功能，伸展肩關(guān)節(jié)。

　　步驟

　　并腿仰臥，掌心向下。吸氣，同時(shí)抬起頭、手臂、軀干和雙腿。

　　腳和頭抬離地面約30°角，雙臂向前伸直與地面平行。

　　保持淺而柔的呼吸，呼氣放松，還原仰臥。

　　要點(diǎn)

　　保持時(shí)刻握緊雙拳，繃緊全身，淺而柔的呼吸，呼氣時(shí)徹底放松。

　　腿旋轉(zhuǎn)

　　功效

　　放松肌肉、關(guān)節(jié)，環(huán)境腹部脹氣，有助于減少胃部疾患，消除腹部脂肪，增強(qiáng)腎臟。

　　增強(qiáng)腹部肌肉，有助于消除腸道氣體，幫助消化。

　　改善便秘，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)膝蓋、大腿和骨盆區(qū)域。

　　步驟

　　仰臥。先抬高右腿。跟隨自然呼吸。

　　按順時(shí)針方向做圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。然后反方向旋轉(zhuǎn)。再換左邊練習(xí)。

　　要點(diǎn)

　　頭和身體其余部分都要平放于地面，感覺費(fèi)力的話需要適度休息放松，不可勉強(qiáng)。