五個步驟教你玩轉(zhuǎn)一字馬

　　瑜伽劈叉5種練習方式

　　1、單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習者可以邊看電視邊做這個動作。

　　維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動，終接觸地面。

　　將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重復(fù)以上動作。

　　以上這組動作重復(fù)3—5次，注意壓腿的力度不要過重。

　　2、倚墻半犁式

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。

　　提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習后半個小時避免沐浴。將臀部靠近一堵墻。

　　將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

　　深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復(fù)以上動作兩、三次。

　　4、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。

　　兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。

　　吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習。

　　5、狗式劈叉

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。

　　一旦你進入姿勢，就能體會到其中的樂趣。

　　大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。

　　使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。

　　經(jīng)常練習瑜伽劈叉還能幫助孕婦更好的生產(chǎn)，但是一定要保持練習的正確方法，下面我們一起來了解一下初學者如何練瑜伽?

　　初學者練瑜伽的方法

　　1、堅持

　　在剛開始接觸到瑜伽的時候，你會覺得瑜伽的動作很難學習。很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

　　2、瑜伽好是空腹練習

　　當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。

　　3、環(huán)境要安靜、平整，空氣流通性良好

　　不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習。

　　4、拋除雜念

　　在練習瑜伽的時候，千萬不能想東想西的，做任何的動作都需要專注。這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就需要在做瑜伽動作之前做冥想，好是有引導的冥想。