腰部對我們的脊椎有著重大的意義，腰不好，脊椎就不好，脊椎不好，人就會駝背，嚴重的甚至?xí)c瘓。如何保養(yǎng)腰部，增強我們的腰力呢?今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽，不僅可以幫助我們增強腰力還可以塑造小蠻腰。以下都是瑜伽入門的簡單動作，沒有基礎(chǔ)的朋友也可以跟著我們的瑜伽動作進行練習(xí)。

　　首先，小編還是要先提醒大家練習(xí)瑜伽之前一定要先做簡單的熱身動作，這對我們下面的瑜伽練習(xí)非常重要。

　　下面分享的是瑜伽的一套理療體式，序列不能改變，注重呼吸與運動的同步，對腰痛有很好的理療效果，請你體驗吧!

　　1. 橋式

　　功效：溫和訓(xùn)練背部肌肉

　　拉伸髂腰肌和大腿

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

　　吸氣的同時帶動我們的腹肌，腳部向下用力，抬起我們的臀部，用力使脊椎一節(jié)節(jié)的脫離地面。

　　呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。瑜伽呼吸三到五次，重復(fù)這一姿勢五次。

　　備注

　　不同流派中同樣體式的名稱可能不同，如這個橋式，在瑜伽中稱為雙腳式。

　　2. 膝到胸式變式 Apanasana 我通常稱它為炮彈式

　　功效：打開髂腰肌

　　伸展下背部

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。

　　吸氣的同時將我們的身體還原，這一動作練習(xí)三次。稍后，屈左膝，拉伸右腿，練習(xí)三次即可。

　　接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重復(fù)4次。

　　做完了上面的幾組瑜伽動作，讓我們先休息下。利用休息時間我們不妨來了解一下生活中護腰小常識有哪些?

　　女性護腰小常識

　　1.走路時，昂首挺胸

　　站立或走路時彎腰駝背容易造成肌肉疲勞，邁步時要把著力點放在腳跟，然后沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體重心保持在骨盆，挺胸、微縮下巴，同時小腹也要微微往里縮。

　　2.搬物時，記得重物不過腰

　　搬任何東西，不要彎腰(背屯大腿呈90度)，要蹲下或屈膝搬起，以免增加腰椎負擔。研究顯示，彎腰提起1公斤的物品，腰椎就會承受5倍的力量，建議：搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。

　　3.背包時，包要緊貼著脊椎

　　背包重量不要超過3公斤，背包時仍要保持身體筆直。如果拎包過重，好左右手輪流拎。斜挎包背的時候好把包放在腹部，不要放在身體兩側(cè)。如果每天都必須背很重的東西出門，好能使用雙肩背包，讓背包緊貼脊椎，平衡受力。

　　4.坐著時，保持三個直角

　　坐著辦公或用電腦時盡量把椅子拉近桌面，避免身體前傾，增加脊椎負擔。臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子太深，就放個靠墊在椅子上，腰能緊貼靠墊，并且兩腳平放地上，讓膝蓋、大腿和后背、肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。