瑜伽入門動作

　　安神，舒緩下背部-前彎

　　功效

　　類似于胎兒在母體內(nèi)的姿勢，具有安神效果，可放松舒緩下背部，僵硬的肩部，進(jìn)而沉淀雜念。

　　1、事先準(zhǔn)備兩個枕頭和毛巾，將其相疊。

　　2、然后，放松身體跪在地上把膝蓋分開，將枕頭放在膝蓋中間夾緊，雙手自然垂下落在雙膝上，身體立直。

　　3、慢慢將身體前彎，趴在抱枕上，臉朝下，額頭放在毛巾上，放松肩膀部位，手臂舒服的放在枕頭兩側(cè)，閉上眼睛，輕微呼吸，停留5-10分鐘。

　　注意

　　若半夜睡不著覺，可用此姿勢，讓自己慢慢入睡。

　　開心，敞開胸懷-后彎

　　功效

　　擴胸，改善呼吸深度，滋養(yǎng)脊椎。

　　1、找一塊長毛毯，墊在臀后部。

　　2、身體慢慢后仰，腰背舒服躺在枕頭上，頭頂碰地，伸展喉嚨，雙手張開，放在與肩膀平行的地板上，閉上眼睛輕微呼吸，停留5-10分鐘。

　　注意

　　若頸椎有問題，可在頭部下方放一塊瑜伽磚或小枕頭，釋放頭部壓力。

　　放松肩頭壓力-蝶式

　　功效

　　放松肩膀、增加髖部的關(guān)節(jié)靈活度。

　　1、坐直，膝蓋彎曲向身體兩側(cè)打開，伸展脊椎，腳掌互碰，手放在膝蓋上。

　　2、手心伏地，身體前彎，直到上身無法再向前彎時，放松背部，頭部與頸部，閉上眼睛輕輕呼吸，停留5-10分鐘，在進(jìn)行過程中，伸直脊椎和后背。

　　3、將注意力集中在腹部，以及如何把膝蓋往地面方向壓低，為了讓此姿勢的功效充分發(fā)揮，請收縮會陰，也就是骨盆底肌群。

　　注意

　　若有高血壓或心臟病，請不要將身體前彎到地上，只要讓脊椎前彎到45度角即可。

　　沉靜大腦，放松腿部-肩立式

　　功效

　　改善下身循環(huán)，并活化甲狀腺和副甲狀腺功能，有助穩(wěn)定情緒。

　　1、臀部下橫放一個長方形抱枕，兩腿屈膝，與臀部同寬，手放于膝蓋上方，挺直腹背。

　　2、往后仰躺，臀部與下背部支撐在枕頭上，上背部懸空，臂張開于地板上，額頭點地。