幻椅式和扭轉(zhuǎn)幻椅式

　　動(dòng)作分解

　　雙腳并攏，基本站立，雙膝彎曲，想象自己坐在椅子上，伸出你的雙臂向天花板延伸，夾緊臀部。

　　雙手在胸前合十，身體向右扭轉(zhuǎn)，用右膝蓋勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一邊的動(dòng)作。

　　練習(xí)瑜伽的十六個(gè)注意事項(xiàng)

　　一、時(shí)間

　　在傳統(tǒng)的瑜伽國(guó)度——印度，他們認(rèn)為凌晨四點(diǎn)鐘，是練習(xí)瑜伽的好的時(shí)間。

　　在此時(shí)刻人非常平靜、胃中沒(méi)有食物，腺體的分泌也比較緩慢。

　　二、地點(diǎn)

　　安靜、通風(fēng)良好、優(yōu)美的環(huán)境。戶外如有適宜的場(chǎng)地也不錯(cuò)。溫度不宜過(guò)冷過(guò)熱，應(yīng)該令人比較放松舒適。

　　三、器具

　　在選擇瑜伽器具的時(shí)候，也有一定的注意。

　　應(yīng)該用天然材料制作成，不可以很硬，但為了能支撐身體，也不要很軟。

　　瑜伽練習(xí)時(shí)，墊子不僅起到保護(hù)肌體的作用，更可起到絕緣作用防止練習(xí)時(shí)身體內(nèi)聚集的能量被地氣帶走。

　　四、衣著

　　舒適、輕松的衣服。練習(xí)時(shí)身上的飾物要取掉。

　　五、空腹

　　練習(xí)瑜伽的時(shí)候，千萬(wàn)不可以在肚子很撐的時(shí)候練瑜伽。

　　人在飯后3.5-4小時(shí)可以將食物消化完全，此時(shí)基本處于空腹?fàn)顟B(tài)，瑜伽練習(xí)應(yīng)在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行。

　　六、飲食習(xí)慣

　　要選擇新鮮、天然的食物，素食是好的選擇。(長(zhǎng)期冷藏保存的食品一般被認(rèn)為不新鮮，不宜選擇)。

　　瑜伽練習(xí)后20-30內(nèi)不宜進(jìn)食，過(guò)了這段時(shí)間便可吃東西。

　　飲水盡量在練習(xí)之前，因瑜伽練習(xí)中不宜攝入水分，干擾呼吸和體內(nèi)循環(huán)。練習(xí)結(jié)束后10分鐘左右，便可以飲水，而且這個(gè)時(shí)間間隔不是嚴(yán)格的。

　　七、不可以過(guò)度緊張或過(guò)度用力

　　八、呼吸

　　多是用鼻子呼吸，除非特別要求才用嘴呼吸。做伸展動(dòng)作時(shí)多為吸氣收縮或擠壓的動(dòng)作時(shí)多為呼氣。

　　九、意念

　　意念一定要放在你所做的動(dòng)作上面，考慮如何將心思與動(dòng)作結(jié)合。觀察身體上的變化，這樣的練習(xí)才是有效果的。

　　十、放松

　　在兩個(gè)體位的練習(xí)之間，應(yīng)該將身體放松一下，狀態(tài)要穩(wěn)定。

　　十一、練習(xí)的順序

　　清潔術(shù)→ 熱身→ 體位→ 調(diào)息 →冥想。