哪些瑜伽動(dòng)作可以快速瘦腿

　　坐角式瑜伽

　　動(dòng)作分解

　　雙腿打開(kāi)坐在墊子上，雙腳腳后跟蹬出去，雙手扶住腰部，抬頭挺胸，眼睛注視著前方。

　　雙手撐在體前地上，雙手手肘貼在地上，彎曲你的腰部，背部保持挺直，雙腳不要彎曲保持腳后跟蹬出去的狀態(tài)。

　　如果可以的話，胸部貼在地上，下巴點(diǎn)地，雙手抓住雙腳的腳趾尖。感受背部和腿部的伸展。

　　如果上面那個(gè)動(dòng)作不能完成的話，可以選擇雙手撐在體前，雙腿伸直腳后跟蹬出去，腰背挺直。

　　雙手往前走一大步，雙手小臂完全貼在地面上，保持姿勢(shì)放松身體，感受背部和腿部的伸展。

　　然后慢慢地再伸直手臂往下落，直至手臂和胸部貼在地上，下巴也貼在地上。身體保持放松，感受腿部韌帶的拉伸和背部的伸展。姿勢(shì)可以保持10個(gè)呼吸左右。

　　然后用雙手撐起身體，慢慢地退回，直至身體回正。合并雙腿，揉動(dòng)放松緊繃的韌帶和肌肉。

　　下犬式

　　動(dòng)作分解

　　跪坐于地板，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開(kāi)壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，腳蹬地板，向上抬高臀部。

　　呼氣，落腳跟向下，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)腳趾和手指充分張開(kāi)壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝)。

　　緩緩地收緊腿部肌肉，放緩瑜伽呼吸的節(jié)奏，感受自己的腿部變化，如果有些疲倦了，就稍作休息一下。

　　坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向伸展。

　　雙肩下壓，肩胛骨外展同時(shí)向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內(nèi)旋，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對(duì)，防止關(guān)節(jié)超伸。

　　單腿下犬式

　　動(dòng)作分解

　　從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。

　　使我們的右腿盡量的接近臀部，使我們的膝蓋慢慢地向上延伸。抬起頭向左邊看。

　　盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半橋式

　　動(dòng)作分解

　　從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　沖刺式

　　動(dòng)作分解

　　從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。

　　保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。