瑜伽已經(jīng)走進了千家萬戶，很多白天無暇健身的朋友都會選擇睡前練習幾組瑜伽來放松身體，睡前瑜伽是一種溫和的健身運動，堅持練習睡前瑜伽可以幫助我們有效的緩解失眠，另外，還可以減肥瘦身。睡前都適合練習哪些瑜伽動作呢?

　　下面，我們就和大家從舒展式開始今天的瑜伽練習吧!練習舒展式可以有效的緩解疲勞，對提高我們的睡眠質(zhì)量很有幫助。

　　舒展式

　　1、坐在椅子上。

　　2、把手張開與肩同寬，雙手用力握拳并伸直，保持30秒。

　　3、雙手慢慢放松，垂下來，做3次深呼吸。

　　4、將我們的五官盡量往里收緊，保持面部緊張的狀態(tài)，堅持半分鐘的時間，可以放松一下面部肌肉。

　　5、睜大眼睛，張大嘴巴，舌頭用力吐出來，保持30秒。

　　6、慢慢放松臉部五官，做3次深呼吸。

　　7、雙手放在身后相握，用力把頭下壓，讓下巴靠到胸部，保持30秒。

　　8、將我們的雙手置于身后，緊緊相握，用力將我們的肩部向下向后壓制，抬起我們的胸膛，同樣保持半分鐘的時間。

　　9、抬起頭，放松上半身，做3次深呼吸。

　　10、抬起右腳膝蓋，伸直右腿，腳掌用力勾起，保持30秒，換邊做一次。

　　11、慢慢放松腿部，做三次深呼吸。

　　冰山式

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1、上身挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意

　　有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　手部抬升式

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3、展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

　　變式

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。