此套動(dòng)作的效果：收緊側(cè)腹、小腿肚、大腿、臀部的肌肉，預(yù)防和改善肩周炎。

　　此套動(dòng)作的適宜時(shí)機(jī)：清潔高的地方的時(shí)候。

　　三、垃圾袋啞鈴

　　如果在扔垃圾的時(shí)候花點(diǎn)心思的話，會(huì)變成十分有用的啞鈴體操。因?yàn)閯?dòng)作簡(jiǎn)單，一邊上下提起垃圾袋，一邊邁小步走到垃圾堆放場(chǎng)。扔垃圾是平常經(jīng)常做的事情，所以很容易就能夠養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

　　動(dòng)作1：把垃圾裝在兩個(gè)大的垃圾袋里，保持兩袋垃圾重量相當(dāng)。然后用雙手提著垃圾袋。

　　動(dòng)作2：把兩個(gè)垃圾袋看作是兩個(gè)大啞鈴，一邊走路，一邊慢慢地把雙手抬高至胸前的位置，然后慢慢地放下。在路上可以重復(fù)以上動(dòng)作。

　　擴(kuò)展動(dòng)作——兩側(cè)抬高

　　在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，當(dāng)垃圾袋提到胸前之后，先不要放下手臂，而把手臂向兩側(cè)打開伸直，與地面水平。保持該動(dòng)作1秒后慢慢放下手臂。

　　此套動(dòng)作的效果：收緊肩部、背部的肌肉

　　此套動(dòng)作的適宜時(shí)機(jī)：外出買東西、扔垃圾的時(shí)候。

　　四、收緊肩胛骨的運(yùn)動(dòng)

　　長(zhǎng)時(shí)間拎著購(gòu)物袋，保持同一姿勢(shì)的話，從脖子到肩膀、背部的斜方肌就會(huì)持續(xù)緊縮，血液運(yùn)行不暢，肩膀酸痛的問題就會(huì)加重。如果能巧妙地利用購(gòu)物袋，除了能有效地預(yù)防和改善肩周炎之外，還能有效地矯正姿勢(shì)、收緊背部肌肉。

　　動(dòng)作1：在等紅綠燈或者在柜員機(jī)前排隊(duì)的時(shí)候，把拎著購(gòu)物袋或者手提包的雙手放在身后，十指緊握。

　　動(dòng)作2：一邊擴(kuò)張胸部，一邊把肩胛骨往背部中間擠壓。手臂盡量向上提高，用力地把肩胛骨往背部中間擠壓。

　　擴(kuò)展動(dòng)作——手臂往背后擺動(dòng)

　　單手緊握購(gòu)物袋，伸直手肘，用力地把手往后甩。在手臂在背后擺到高位置的時(shí)候，停頓3秒。另一只手也做同樣的動(dòng)作。

　　此套動(dòng)作的效果：收緊肩部和背部肌肉

　　此套動(dòng)作的適宜時(shí)機(jī)：外出購(gòu)物、扔垃圾的時(shí)候。

　　五、手腕前后擠壓

　　這套動(dòng)作能夠同時(shí)刺激手臂前側(cè)和后側(cè)肌肉。是平常做家務(wù)、作業(yè)、吃飯、換衣服、洗澡等等所必須用到的肌肉。

　　動(dòng)作1：手肘彎曲，放在桌子上，兩手握拳，手腕在胸前上下交叉。

　　動(dòng)作2：在下方的手腕用力往在上方的手腕用力，在上方的手腕用力往在下方的手腕用力，兩手腕相互擠壓。保持相互擠壓的狀態(tài)10秒。上下手交替進(jìn)行該動(dòng)作。

　　擴(kuò)展動(dòng)作——用手臂支撐

　　坐在椅子的三分之一的位置上，上半身稍稍向前傾，兩手掌輕輕抓住椅子，手肘稍稍彎曲。臀部稍微向上抬起，離開座位，用手臂支撐著上半身的重量。保持該動(dòng)作10秒。