腹部減肥運(yùn)動有哪些

　　1.養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣

　　養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣,可以及時將體內(nèi)的垃圾和廢物清理出體外,簡化體內(nèi)環(huán)境,防止生成小肚子。另外,在大便時不要用力屏氣,否則容易擾亂大腸功能,從而引發(fā)痔瘡。保持生活有規(guī)律,作息定時,經(jīng)常參加運(yùn)動,養(yǎng)成每天排便的好習(xí)慣。

　　2.少吃精細(xì)及脹氣食物

　　平時好少吃精細(xì)的食物和脹氣的食物。一般精細(xì)的食物包括乳類、瘦肉類、魚類、豆制品、蛋類等食物。脹氣的食物包括甜食、干豆類等。過多攝入這是食物,大便會變得干燥而量少。而脹氣食物會影響脾胃功能,減弱腸胃蠕動。吃這兩種食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗糧等纖維食物。

　　3.不要濫用瀉藥

　　瀉藥的作用是刺激腸粘膜,讓腸粘膜長生排便沖動或者潤滑腸壁,能讓大便暫時通暢。但是瀉藥對肝功能的影響很大,會減弱腸粘膜應(yīng)激力。這樣下去,一旦停止服用瀉藥會加深便秘的情況。

　　4.戒辛辣、油膩、煙酒等

　　辣椒、生姜、韭菜、狗肉、羊肉、肌肉、奶油、黃油等都屬于辛辣油膩食物。這些食物會使腸胃燥熱內(nèi)結(jié)。煙酒咖啡等能減少腸道的分泌和蠕動,便秘的女生如果還繼續(xù)飲用煙酒會更重病情。因此為了能夠更暢通地排毒減肥,一定要忌吃這三類食物。

　　一、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　二、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　三、圍剿贅肉器械鍛煉

　　腹肌訓(xùn)練機(jī)：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進(jìn)行。能力范圍內(nèi)，做得越多越好。

　　腹肌訓(xùn)練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

　　四、家庭練習(xí)轉(zhuǎn)體運(yùn)動

　　直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

　　坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。

　　兩膝蓋彎曲并攏，將毛巾球舉到頭部上方。

　　手向下?lián)]動，單手拿著毛巾球的同時，輕輕的移到另一側(cè)膝蓋，將毛進(jìn)球穿過膝蓋下方交到另一雙手上，如果傳毛巾球覺得累的話，只是把腿抬起也是可以的。

　　換邊也做同樣的運(yùn)動。練習(xí)8~15次。

　　小貼士：將背部壓在地板上，使腹部產(chǎn)生緊張感。

　　功效：緊縮腹部整體肌肉，特別緊縮腹部下方肌肉。

　　下腹部緊實(shí)運(yùn)動

　　毛巾：身體僵硬的人請使用運(yùn)動毛巾。

　　仰臥于地上，雙膝向胸部靠攏，把毛巾跨過雙膝，雙手握住毛巾兩端。用力屈身。

　　把雙臂與雙腿伸向天空，用力屈身，使雙手與雙腿平行，練習(xí)5~10次。

　　作用：減少腰部贅肉，纖細(xì)腰圍，強(qiáng)化頸、背部肌肉。

　　平坦小腹運(yùn)動

　　毛巾長度：毛巾放在胸前，約腋窩到腋窩的長度。

　　臉朝上仰，兩側(cè)膝蓋彎曲，將毛巾放在頭部下方。

　　將一邊膝蓋抬高盡量靠近胸部，扭動另一側(cè)的手肘碰觸膝蓋，并抬高背部上方肌肉。

　　提醒：只是用毛巾支撐頭部，不需用力往上拉起，背部中間的肌肉壓著地面，并將背部上方肌肉用力抬起。

　　另一側(cè)也同樣照做。練習(xí)8~15次。作用：緊縮腹部整體肌肉，用運(yùn)動來強(qiáng)化有效。