側(cè)面支架式

　　1、側(cè)躺在練習(xí)墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

　　2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。

　　3、盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，多60秒。

　　4、每側(cè)重復(fù)3-4次。

　　腰背拉伸

　　1、俯臥在練習(xí)墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。

　　2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

　　3、不用太緊張，盡自己能力達(dá)到高位置。

　　4、保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，然后慢慢放下。

　　5、每回重復(fù)10-12次，做2回。

　　跪姿伸展

　　1、跪在練習(xí)墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

　　2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會(huì)兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動(dòng)作。

　　3、以這種方式交替10-12次，做2回。

　　啞鈴甩腰

　　1、站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個(gè)啞鈴或是小球(6磅左右)，如圖舉起。

　　2、彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

　　3、在做這個(gè)身體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，注意保持身體重心。

　　4、重復(fù)動(dòng)作10-12次，做2回。然后換邊重復(fù)。