身體下方先墊個軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在高點稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。

　　這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。

　　你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當身體放下，準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰 到地。

　　對于做此動作的次數(shù)還是量力而為，但每次好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復一組。等習慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。

　　三、緊縮腹部肌肉

　　你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。

　　您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，好每次不間斷地做六至八個為一組。然后休息一會兒再重復一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應了，如果能夠做三到五組理想。

　　四、側腹肌運動

　　(一)、導入呼吸體操

　　1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣，然后用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。

　　2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。

　　3.反復做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復這樣的流程5次為1組，至少重復2組。

　　(二)、導入胸腹呼吸法

　　1.縮腹部，持續(xù)4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。

　　2.吸入大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。

　　3.腹部鼓到大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重復流程3次為1組，至少重復做3組。