細(xì)長(zhǎng)的美腿和緊翹的臀部是很多女人的追求，如何才能“一舉兩得”呢?健身運(yùn)動(dòng)有很多，瘦腿的方法也不少，今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的塑身動(dòng)作，練習(xí)這些小動(dòng)作就可以幫助我們鍛煉腿和臀，堅(jiān)持練習(xí)就可以打造出迷人的細(xì)腿和緊致的翹臀哦!

　　相信大家對(duì)于深蹲應(yīng)該都非常熟悉吧!練習(xí)深蹲不僅可以幫助我們塑造緊翹的臀部，還可以有效的鍛煉全身肌肉，幫助我們塑造曲線。

　　1、傳統(tǒng)深蹲

　　做法

　　兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動(dòng)作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

　　兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。

　　練習(xí)的過程中要注意我們的動(dòng)作幅度的把握，練習(xí)的動(dòng)作次數(shù)不是關(guān)鍵的，關(guān)鍵的是練習(xí)的動(dòng)作幅度要盡量保持一致。

　　如果兩腳分開距離過小，則會(huì)讓膝蓋受到過多的壓力，所以好與肩同寬好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害。

　　2、跪姿瑜伽

　　做法

　　以跪姿呈現(xiàn)，腕關(guān)節(jié)置于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)置于髖關(guān)節(jié)下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。

　　俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

　　臀部想要變得更加緊翹，這樣的練習(xí)還需要加強(qiáng)練習(xí)的次數(shù)，需要我們堅(jiān)持練習(xí)哦!這樣的鍛煉對(duì)我們的腰部器官也是很有利的。

　　兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

　　3、下蹲運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

　　雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。

　　伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次，換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　4、臀部運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

　　手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次，換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　5、站姿瑜伽

　　做法

　　雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

　　左手向旁、右手向前伸直，右腳打直稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實(shí)，但切記背部不要過度彎折。

　　兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。

　　6、驢式上舉

　　做法

　　開始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。

　　卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

　　左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。在后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　7、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。

　　左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。