坐姿劃船動(dòng)作對(duì)女性來(lái)說(shuō)也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練，你可以嘗試單臂劃船的動(dòng)作：膝蓋微彎，上身前俯，同時(shí)使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6―8磅的小啞鈴，自然下垂;收縮背部肌肉，使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏，帶動(dòng)左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒(méi)有啞鈴的話(huà)，可以用任何便于握持的重物，比如圖書(shū)、飲料瓶等。

　　如果你是健身房的?？?，那應(yīng)請(qǐng)教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計(jì)劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作，還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，然后逐漸增加負(fù)重。

　　肩胛骨活動(dòng)范圍

　　上提

　　由斜方肌的上部纖維，肩胛提肌及大小菱形肌作用，前者牽拉肩胛骨外側(cè)角，還有外旋作用。除肩胛提肌起于頸椎橫突外，其他三肌起于椎骨棘突及項(xiàng)韌帶，均可使肩胛骨內(nèi)旋。

　　下抑

　　重力本身可以抑低肩胛骨，特別是其外側(cè)角。參與的肌肉有的附著于肩胛骨，也有的附著于鎖骨和肱骨，在后一類(lèi)中，如胸大肌下部纖維及整個(gè)背闊肌(特別是其下部纖維)作用于肱骨，亦可使肩胛骨抑低。

　　當(dāng)引起向上或用雙拐支撐時(shí)，可防止肩胛骨向上;前鋸肌下部纖維(附著于肩胛骨下角)，斜方肌下部纖維(附著于肩胛)亦可使肩胛骨抑低。除上述肌肉外，胸小肌，鎖骨下肌亦起到輔助作用。所有這些肌肉主要作用于肩胛肌下角。除前鋸肌外，其他各肌尚同時(shí)使肩胛骨內(nèi)旋。

　　外旋

　　主要為前鋸肌作用，它牽引肩胛骨下角使內(nèi)緣更向前。協(xié)助前鋸肌者尚有斜方肌，其上部纖維能提起肩胛骨外側(cè)角，而下部纖維能牽引肩胛岡基底向下。

　　前鋸肌單獨(dú)作用使肩胛骨外旋，斜方肌單獨(dú)則不能，但在外旋開(kāi)始時(shí)，它能支持肩胛骨外側(cè)角，僅在上臂外展45度以后，前鋸肌開(kāi)始收縮，因此斜方肌癱瘓時(shí)，肩胛骨初下垂，上臂外展時(shí)內(nèi)旋僅在前鋸肌開(kāi)始作用后，才見(jiàn)抬高并外旋。

　　內(nèi)旋

　　包括附著于肩骨脊柱緣的上提肌(肩胛提肌，大小菱形肌)及附著于肩胛骨及肱骨的下抑肌(胸大肌，胸小肌，背闊肌)。

　　外展

　　主要為前鋸肌，可使肩胛骨脊柱緣緊貼胸壁，協(xié)助者尚有胸大肌，胸小肌。胸小肌與前鋸肌在旋轉(zhuǎn)肩胛骨運(yùn)動(dòng)中雖然作用相反，前者內(nèi)旋，后者外旋，但如同時(shí)作用，則可使肩胛外展。

　　內(nèi)收

　　參與者有斜方肌(特別是其中部纖維)，大，小菱形肌及背闊肌(特別是其上部纖維)。應(yīng)當(dāng)明確，雖然前鋸肌與菱形肌在作用上是對(duì)抗的，但其共同作用時(shí)，可使肩胛脊柱緣貼近胸壁。

　　肩胛提肌起于頸椎橫突，不但使肩胛向上，同時(shí)向前。菱形肌因附著于椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向后。

　　結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，想必大家對(duì)于肩胛骨突出也是有了一個(gè)比較全面的了解了吧，我們的肩胛骨是我們身體上一個(gè)重要的活動(dòng)部位，如果我們的肩胛骨出現(xiàn)了狀況就會(huì)影響到我們的手臂活動(dòng)。