“大豆及其制品不僅能降血脂，還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的重要來源。”英國專家對豆類食品贊不絕口。發(fā)表在《加拿大醫(yī)學協(xié)會雜志》上的一篇研究也發(fā)現(xiàn)，每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時將患心臟病風險降低5%。另外，美國國家癌癥研究所調(diào)查指出，每周吃4次以上豆類食品，可降低33%的患腸癌可能性，腸癌患者多吃豆類也可使復(fù)發(fā)風險降低45%。

　　但數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠低于30~50克干豆或相當量豆制品的推薦量。沈雁英表示，除豆腐、豆?jié){外，很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、蕓豆燉排骨等。

　　每周3次，每次20克堅果

　　多項國際研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果，有利于降低膽固醇。美國洛瑪連達大學研究發(fā)現(xiàn)，每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基里大學調(diào)查顯示，每周吃三次以上堅果，可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和40%。

　　沈雁英提醒道，堅果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，好別超過一小把;購買時好選擇不加鹽、不加糖，未經(jīng)過多加工的天然堅果。

　　每天多2克植物甾醇

　　它是一種從玉米、大豆中經(jīng)過物理提純得來的白色粉末，有較強的抗炎作用。研究顯示，植物甾醇可有效降低膽固醇，攝入或補充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的發(fā)病率，它也因此被稱為“膽固醇克星”、“心血管衛(wèi)士”。現(xiàn)在美國等發(fā)達國家更多地將植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中，方便大家有效攝入。

　　英國專家表示，每天攝入多2克植物甾醇，堅持3個月，可使膽固醇降低15%。沈雁英說，大家可以選購添加植物甾醇的強化食品，但同時要注意膳食平衡。

　　不過，沈雁英提醒，英國專家推薦的“救命”食譜更多針對的是心腦血管疾病患者，其實每個人都該定制符合自身健康狀況的個性菜單。飲食多樣化、營養(yǎng)均衡是重要的飲食原則，雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養(yǎng)生保健的“利器”。

　　20條吃飯的黃金標準

　　俗話說：民以食為天，吃飯是非常重要的事情，特別是對于一個人的健康而言。所以別小看吃飯的學問，專家指出下面這20條中若能達到12條，就算得上達標;若在5條以下，需引起注意，及時糾正。

　　1、吃飯時挺直腰背

　　人們吃飯時身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

　　2、特別餓時喝點粥

　　人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應(yīng)少量進一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問題。