健康的飲食對我們的身體是有非常大的好處的，那么每天怎么吃健康呢?均衡的飲食對身體也是非常重要的，如何做到合理膳食?每天吃什么水果有益健康?下面就讓小編帶大家了解一下吧。
每天怎么吃健康
1. 首要。一日三餐需求做到科學(xué)定量。目前科學(xué)的食量份額為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。可是，關(guān)于不同的人群，因其身高、體重、身體質(zhì)量及日常耗費(fèi)不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質(zhì)含熱量為4大卡)。而關(guān)于性別又有差異：一般女人每天需求1500-2000大卡，一般男性需求2000-2400大卡。關(guān)于比較特別的人群，比方，孕媽媽應(yīng)該添加蛋白質(zhì)主食類的攝入;作業(yè)量較大的人群，應(yīng)該添加糖類和奶類的攝入。因此，我們能夠依據(jù)個(gè)人的生理情況和作業(yè)需求結(jié)合科學(xué)的食量份額來擬定適合于自己的食譜。
2. 合理安排一日三餐時(shí)間。科學(xué)發(fā)現(xiàn)，一般的，混合食物在腸胃里停留的時(shí)間大約為5個(gè)小時(shí)，所以兩餐時(shí)間間隔為5個(gè)小時(shí)為好。一般的，比較科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間為：早餐：7點(diǎn)至8點(diǎn) ，午餐：12點(diǎn)至13點(diǎn) ，晚餐：17點(diǎn)至19點(diǎn) 。
3. 普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的淀粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)類食品，如：牛奶，豆?jié){，雞蛋等。
4. 一般成人午飯所占的熱量份額為40%。依照2000大卡來核算，應(yīng)該攝入的熱量約為800大卡。食物的挑選：主食，主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面制品(如饅頭、面條、大餅、玉米發(fā)糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，無機(jī)鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據(jù)需要，恰當(dāng)調(diào)整。
5. 普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應(yīng)該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、面食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益于消化。
6. 除了正餐。適量加餐。早餐后10點(diǎn)左右，彌補(bǔ)適當(dāng)?shù)牡椭镜奶妓衔?，如生?午飯后15點(diǎn)左右，這時(shí)人體中葡萄糖的含量現(xiàn)已降至午飯后的低點(diǎn)。因而，你能夠吃一些堅(jiān)果、爆米花、干鮮生果等食物彌補(bǔ)。 晚餐后不主張加餐，由于晚餐吃得太撐，不益于食物的消化，對腸胃也不好。
7. 每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，是保證一個(gè)人身體健康的前提條件。生命在于運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強(qiáng)身健體。注意的是，對于運(yùn)動(dòng)量大的人群，相應(yīng)的所需的熱量應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾樱瑫r(shí)制定適合自己的食譜，相信，健康將會(huì)伴你一路前行。
如何做到合理膳食
?、偈澄锒鄻?谷類為主,粗細(xì)搭配
谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。
?、诙喑允卟?、水果和薯類
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源,水分多,能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。
?、勖刻斐阅填?、大豆或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素。
④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。
⑤減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食
