運(yùn)動對于保持健康、增強(qiáng)體質(zhì)以及提升運(yùn)動能力有著不可忽視的作用。而在運(yùn)動過程中，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充如同為運(yùn)動表現(xiàn)“加油”，不僅能為身體提供充足能量，支撐高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，還能在運(yùn)動后加速身體恢復(fù)，減少疲勞感，降低受傷風(fēng)險。那么，運(yùn)動人群究竟該如何進(jìn)行全面且科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充呢?

　　運(yùn)動前的能量儲備

　　運(yùn)動前的飲食規(guī)劃是為即將到來的運(yùn)動儲備能量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這一階段的營養(yǎng)攝入應(yīng)以快速提供能量且易于消化的食物為主。

　　1、碳水化合物：能量基石

　　碳水化合物堪稱運(yùn)動時的主要能量來源，能迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為肌肉活動供能。運(yùn)動前2-4小時，建議攝入富含碳水化合物的食物，如全麥面包、燕麥粥、香蕉等。兩片全麥面包約含30克碳水化合物，能在運(yùn)動前為身體儲備能量，維持運(yùn)動時血糖穩(wěn)定，預(yù)防因血糖過低導(dǎo)致的疲勞。對于馬拉松、長距離騎行等長時間耐力運(yùn)動的參與者，運(yùn)動前可適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，如食用一碗燕麥粥(約含50克碳水化合物)，確保在長時間運(yùn)動中擁有持續(xù)的能量供應(yīng)。

　　2、蛋白質(zhì)：肌肉的守護(hù)者

　　適量的蛋白質(zhì)攝入在運(yùn)動前同樣重要，它有助于維持肌肉的正常功能，減少運(yùn)動過程中肌肉的分解。像雞蛋、牛奶、酸奶這類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物是不錯的選擇。一個雞蛋約含7克蛋白質(zhì)，一杯250毫升的牛奶約含8克蛋白質(zhì)。但要注意，蛋白質(zhì)攝入不宜過量，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，一般每千克體重攝入0.2-0.3克蛋白質(zhì)較為適宜。

　　運(yùn)動中的能量與水分補(bǔ)充

　　在運(yùn)動過程中，尤其是高強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動，身體會大量消耗能量，同時伴隨著水分和電解質(zhì)的流失，及時補(bǔ)充至關(guān)重要。

　　1、碳水化合物：持續(xù)動力

　　當(dāng)運(yùn)動持續(xù)時間超過60分鐘時，每小時應(yīng)攝入30-60克碳水化合物，以維持血糖水平，延緩疲勞的產(chǎn)生。運(yùn)動飲料是常見且便捷的補(bǔ)充方式，其含有適量的碳水化合物和電解質(zhì)，能快速被身體吸收。一般每100毫升運(yùn)動飲料約含6-8克碳水化合物。此外，能量膠也是運(yùn)動中補(bǔ)充碳水化合物的優(yōu)質(zhì)選擇，每支能量膠通常含有20-30克碳水化合物，方便在運(yùn)動強(qiáng)度較大時快速補(bǔ)充能量。

　　2、水分和電解質(zhì)：維持平衡

　　運(yùn)動時身體通過出汗散熱，導(dǎo)致大量水分和電解質(zhì)流失。若不及時補(bǔ)充，可能引發(fā)脫水、電解質(zhì)紊亂等問題，影響運(yùn)動表現(xiàn)和身體健康。運(yùn)動中應(yīng)每隔15-20分鐘飲用150-200毫升的水，保持身體水分平衡。同時，選擇含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，補(bǔ)充因出汗而流失的鈉、鉀等電解質(zhì)。通常，運(yùn)動飲料中鈉含量在50-1200毫克/升，鉀含量在50-250毫克/升，這樣的配比有助于維持身體滲透壓平衡，促進(jìn)水分吸收。