在減肥的漫漫長路上，你是否常常糾結(jié)于吃什么、吃多少?面對(duì)琳瑯滿目的食物，既想滿足味蕾，又怕熱量超標(biāo)。別煩惱，減肥食物交換表正是你的救星!它就像一把神奇的鑰匙，能開啟科學(xué)飲食的大門，讓你在享受美食的同時(shí)，精準(zhǔn)控制熱量攝入，輕松邁向減肥目標(biāo)。無論是蔬菜、水果，還是蛋白質(zhì)、谷物，交換表都為你精心規(guī)劃，只需簡單 “交換”，就能打造豐富多樣且熱量可控的減肥食譜。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《食物交換份》(T/CNSS 020—2023)，列舉了6類食物的換算量，使用者可參考食物交換表和食譜示例，相互交換、合理搭配。
谷薯雜豆類食物交換表(/份)
| 食物種類 | 質(zhì)量 | 提供能量和營養(yǎng)成分 | 食物舉例 | ||||
| (g) | 能量 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||||
| 谷物（初級(jí)農(nóng)產(chǎn)品） | 25 | 90 | 2.5 | 0.5 | 19 | 大米、面粉、玉米面、雜糧等（干、生、非加工類制品） | |
| 主食制品 | 面制品 | 35 | 90 | 2.5 | 0.4 | 18 | 饅頭、花卷、大餅、燒餅、面條（濕）、面包等 |
| 米飯 | 75 | 90 | 2 | 0.2 | 19.4 | 粳米飯，秈米飯等 | |
| 全谷物 | 25 | 90 | 2.5 | 0.7 | 18 | 糙米、全麥、玉米粒（干）、高粱、小米、蕎麥、黃米、燕麥、青稞等 | |
| 雜豆類 | 25 | 90 | 5.5 | 0.5 | 15 | 綠豆、赤小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、眉豆等 | |
| 粉條、粉絲、淀粉類 | 25 | 90 | 0.3 | 0 | 21.2 | 粉條、粉絲、團(tuán)粉、玉米淀粉等 | |
| 糕點(diǎn)和油炸類 | 20 | 90 | 1.4 | 2.6 | 13 | 蛋糕、江米條、油條、油餅等 | |
| 薯芋類* | 100 | 90 | 1.9 | 0.2 | 20 | 馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭、大薯、豆薯等 | |
| *每份薯芋類食品的質(zhì)量為可食部質(zhì)量。 | |||||||
蔬菜類食物交換表 (/份)
| 食物種類 | 質(zhì)量 | 提供能量和營養(yǎng)成分 | 食物舉例 | ||||
| (g) | 能量 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||||
| 蔬菜類（綜合）b | 250 | 90 | 4.5 | 0.7 | 16 | 所有常見蔬菜（不包含干、腌制、罐頭類制品） | |
| 嫩莖葉花 菜類 | 深色c | 300 | 90 | 7.3 | 1.2 | 14 | 油菜、芹菜、烏菜、菠菜、雞毛菜、香菜、蘿卜纓、茴香、莧菜 等 |
| 淺色 | 330 | 90 | 7.2 | 0.5 | 14.2 | 大白菜、奶白菜、圓白菜、娃娃菜、菜花、白筍、竹筍等 | |
| 茄果類 | 375 | 90 | 3.8 | 0.7 | 18 | 茄子、西紅柿、柿子椒、辣椒、西葫蘆、黃瓜、絲瓜、南瓜等 | |
| 根莖類 | 300 | 90 | 3.2 | 0.5 | 19.2 | 紅蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、水蘿卜等（不包括馬鈴薯、芋頭） | |
| 蘑菇類 | 鮮 | 275 | 90 | 7.6 | 0.6 | 14 | 香菇、草菇、平菇、白蘑、金針菇、牛肝菌等鮮蘑菇 |
| 干 | 30 | 90 | 6.6 | 0.8 | 17 | 香菇、木耳、茶樹菇、榛蘑等干制品 | |
| 鮮豆類 | 250 | 90 | 6.3 | 0.7 | 15.4 | 豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等 | |
| a.表中給出的每份食品質(zhì)量均為可食部質(zhì)量。 b.如果難以區(qū)分蔬菜種類（如混合蔬菜），可按照蔬菜類（綜合）的質(zhì)量進(jìn)行搭配。 c.深色嫩莖葉花菜類特指胡蘿卜素含量≥300μg/100g的蔬菜。 | |||||||
